Mit Intervallfasten abnehmen? Hier lest ihr unsere Erfahrungen

Um es vorweg zu sagen: Du kannst sehr gut mit Intervallfasten abnehmen. Regelmäßige Fastenzyklen haben in den letzten Jahren immer mehr Freunde gewonnen. Warum? Weil Intervallfasten relativ wenige Einschränkungen im Alltag mit sich bringt und gleichzeitig beim Abnehmen eine sehr effektive Wirkung zeigt. Beim Intervallfasten werden immer wieder kurze Fastenzeiten eingelegt. Dadurch wird die Kalorienaufnahme insgesamt reduziert und bestimmte, mit der Gewichtskontrolle verbundene Hormone werden besser reguliert. Daher führt intermittierendes Fasten fast unweigerlich zum Abnehmen.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten (auch Kurzzeitfasten oder intermittierendes Fasten genannt) ist einer der ganz großen Ernährungstrends der letzten Jahre. Dahinter steckt einerseits der Wunsch nach einer gesünderen Lebensweise in Zeiten des Überflusses, in denen wir uns alle eigentlich viel zu viel Essen in den Rachen stopfen. Schließlich ist der menschliche Körper von Natur aus darauf programmiert, täglich über viele Stunden ohne Nahrung auszukommen. Die moderne Lebensweise mit dauerhafter Kalorienzufuhr stresst ihn über Gebühr und sogenannte Zivilisationskrankheiten wie Diabetes mellitus sind die Folge.

Mehr Informationen wie Intervallfasten funktioniert kannst du in weiteren Artikeln auf dieser Seite nachlesen.

Die unterschiedlichen Varianten des Intervallfastens

Beim Intervallfasten wird zwischen verschiedenen Varianten unterschieden, wir fassen nachfolgend die populärsten Ansätze kurz zusammen:

1. Die 16/8-Methode: Auf das Frühstück verzichtest du und stattdessen isst du nur während eines achtstündigen Zeitfensters, z.B. von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr abends.
2. Essen – Gar nichts essen – Essen: An einem Tag isst du, was und so viel du willst. Am darauffolgenden Tag wird eisern Diät gehalten und gefastet. Dieser Rhythmus – auch als alternierendes Fasten bekannt – verspricht einen effektiven Gewichtsverlust. Wenn man sich diszipliniert an diese Ernährungsform hält, nimmt man nur noch die Hälfte der Kalorien zu sich.
3. Die 5:2-Diät: An zwei Tagen pro Woche konsumierst du nur 500-600 Kalorien, dafür isst du an den anderen fünf Tagen normal.

Solange du die Essenszeit (also die Zeit, in der du ganz normal gegessen kannst) nicht zur Überkompensation durch zusätzliche Nahrung nutzt (also plötzlich ganz viel anstatt normal isst), erfolgt insgesamt eine Reduzierung der Kalorienzufuhr, so dass das Gewicht fast automatisch sinkt. Durch die stundenlangen Essenspausen reduziert sich der Bauchumfang. Abnehmen bei Intervallfasten geht also praktisch ganz von selbst.

Wer mehr zu den unterschiedlichen Methoden lesen möchte, der sollte darüberhinaus in unsere Intervallfasten Anleitung hineinschauen.

Du möchtest mit Intervallfasten abnehmen? Hier gibt es unsere wichtigsten Tipps…

Viele Menschen wollen mit Intervallfasten abnehmen. Wir haben das Intervallfasten vor über drei Jahren in unseren Alltag integriert und bereits die unterschiedlichen Methoden alle ausprobiert. Bevor du mit dem Intervallfasten beginnst, sind aus unserer Sicht die folgenden Punkte besonders hervorzuheben:

Abnehmen ist nicht der einzige Vorteil beim Intervallfasten

Intermittierendes Fasten hat sehr viele gesundheitliche Vorteile. Es gibt Studien, die zeigen, dass diese Ernährungsform in einer Vorstufe zu Diabetes 2 sehr gut unterstützen kann. Darüber hinaus schützt es gegen Alzheimer und verbessert die Gesundheit des Herzens. Außerdem hilft das stundenweise Fasten dabei, sprichwörtlich klarer im Kopf zu sein.

Es gibt nicht die beste Intervallfasten-Methode

Es gibt tatsächlich nicht die beste Methode. Du musst für dich herausfinden, welche der Methoden für dich und deinen Lebensstil am besten passt. Hierbei kommt es sicherlich darauf an, wie dein Tagesrhythmus und auch deine Essensgewohnheiten sind.

Abnehmen ist keine Garantie bei intermittierendem Fasten

Diverse Studien haben gezeigt, dass Kurzzeitfasten mindestens so effektiv ist wie andere Diäten mit geringer Kalorienzufuhr sind (z.B. Low Carb). Allerdings muss man ehrlich sein: es funktioniert nur, wenn man es richtig macht. Aus unserer Sicht sind zwei Punkt dabei besonders wichtig: Erstens muss man sich an die Fastenzeiten halten. Wenn man jeden zweiten Tag statt 16 nur 12 oder 13 Stunden fastet, dann ist dies sicherlich nicht optimal.

Zweitens solltest du auf die sogenannte Überkompensation achten. Typische moderne Formen des Fastens wie die 5:2-Methode des intermittierenden Fastens (mit zwei Fastentagen pro Woche) oder täglichen Fastenzeiten von 12 bis 16 Stunden sind leichter, als permanentes Kalorienzählen bei anderen Diäten. Dennoch gibt es viele Menschen, die in den aktiven Essenszeiten tatsächlich mehr Kalorien zu sich zu nehmen als in den Zeiten von normaler Ernährung. Dieses Phänomen ist als Überkompensation bekannt. Als Gründe kommen sicherlich der Heißhunger zu Beginn als auch das „sich belohnen“ wollen und dabei über die Stränge schlagen. Als Rat von unserer Seite: Achtet darauf, dass ihr normal esst in den Essenzeiten und die Fastenzeiten einhaltet. Dann klappt es auch mit dem Abnehmen ; )

Her findet ihr noch zusätzliche Artikel zum Thema Erfahrungen mit Intervallfasten.

Intervallfasten ist nicht für jeden

Intermittierendes Fasten empfehlen wir nicht für schwangere oder stillende Frauen, Kinder oder Teenager und Personen mit Untergewicht oder einer Essstörung. Im Zweifelsfall bietet es sich an, im Vorfeld mit einem Arzt über die neuen Ernährungspläne zu reden.

Intervallfasten und Frauen

Es gibt tatsächlich sehr kontroverse Diskussionen, ob Intervallfasten für Frauen die passende Ernährungsform ist. Unsere Autorin Simone hat hierzu einen separaten Artikel zum Thema Intervallfasten für Frauen geschrieben und ihre persönlichen Erfahrungen einfließen lassen.

Intervallfasten ist keine Diät

Aus unserer Sicht stellt Intervallfasten keine Diät dar. Bei einer Diät wird typischerweise genau gesagt, was du essen darfst und was nicht. Intermittierendes Fasten ist daher mehr als ein Zeitplan zu sehen. Der Zeitplan legt fest, wann man essen soll und wann man fasten soll. Bei der Wahl deines Essens kannst du frei entscheiden. Dies ist einer der großen Vorteile.

Aber nun zum wichtigsten Punkt:

Wie lässt sich mit Intervallfasten abnehmen?

Dem Abnehmen beim Kurzzeitfasten liegt grundsätzlich ein einfaches Prinzip zugrunde: Du führst dir täglich weniger Kalorien zu als dein Körper verbrennt. Der Körper eines erwachsenen Mannes verbrennt im Schnitt rund 2000 Kalorien täglich. Führst du ihm über die Mahlzeiten nur 1500 Kalorien zu, muss er sich den Rest aus den körpereigenen Fettdepots holen: Diese schmelzen. Bei einem Wechsel aus einer normalen gesunden Ernährung mit etwa 2000 Kalorien täglich und zwei Fastentagen pro Woche, muss der Körper an den Fastentagen (an denen ihm maximal 800 Kalorien zugeführt werden sollten), entsprechend auf die Fettdepots zurückgreifen. An den anderen Tagen steht dem Genuss der normalen Mahlzeiten nichts entgegen – dazu gehören dann auch Annehmlichkeiten wie das Bier zum Feierabend oder der süße Nachtisch.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass alle Formen des intermittierenden Fastens funktionieren, egal welche Zeitfenster du zur Nahrungsaufnahme nutzt oder ob du auf den tageweisen Verzicht setzt, wie er beim alternierenden Fasten, der 5:2- oder der 4:3-Diät üblich ist.

Wie Intervallfasten die Hormone beeinflusst

Echtes Fasten setzt zahlreiche Prozesse im Körper in Gang, die sich vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken. So steigen die Werte des Wachstumshormons HGH bei Frauen um 1.300 Prozent, bei Männern sogar um 2.000 Prozent an. HGH (Human Growth Hormone) stärkt den Stoffwechsel und verhindert den Abbau den Muskulatur. Dazu fördert das Fasten die Bildung der sogenannten Katecholamine Adrenalin und Noradrenalin. Diese erhöhen den Energieverbrauch (d.h. Kalorienverbrauch) im Ruhezustand, so dass der Körper auch dann mehr Kalorien verbrennt, wenn man einfach nur auf dem Sofa liegt und dem süßen Nichtstun frönt.

Aber warum genau werden die Hormone durch das Intervallfasten beeinflusst? Das ist ganz einfach:

Der Körper speichert Energie (Kalorien) in Form von Körperfett. Wenn wir nichts essen, wird der Körper auf diese gespeicherte Energie zurückgreifen. Wie das genau funktioniert, das beschreiben wir hier:

• Der Insulinspiegel steigt beim Essen. Wenn wir gar nichts essen, sinkt der Insulinspiegel drastisch. Dadurch wird die Fettverbrennung angekurbelt und das Abnehmen kann starten.
• Die Produktion des Wachstumshormons Somatropin kann bei Nahrungsverzicht auf das Fünffache steigen. Dadurch wird das Muskelwachstum angekurbelt, während Fett abgebaut wird.
• Das Nervensystem schickt Noradrenalin an die Fettzellen, so dass Fettzellen aufgelöst und verbrannt werden, um Energie zu erzeugen.

Zu lange Fasten ist aber auch nicht gut

Kurzzeitiger Nahrungsverzicht kann dazu führen, dass mehr Fett verbrannt wird. Studien haben ergeben, dass 48-stündiges Fasten den Stoffwechsel um 3,6 bis 14% ankurbelt. WICHTIG: Ein längeres Fasten führt dagegen zum Erlahmen des Stoffwechsels. Dies solltest du auf jeden Fall beachten.

Aufgrund dieser Tatsachen ist Intervallfasten beim Abnehmen den „typischen“ Diäten weit überlegen. Bei herkömmlichen Diäten passt sich der Körper an die geringere Kalorienzufuhr an. Der Körper greift zunächst auf die Zuckerdepots in den Muskeln zu. Dabei schrumpft die Muskelmasse zusammen mit den Fettdepots und der Körper drosselt die Kalorienverbrennung, weil er von Natur aus eine Hungerphase befürchtet. Das Fatale dabei: Muskeln sind die Brennöfen unseres Körpers. Je weniger Muskeln wir haben, desto niedriger ist unsere Stoffwechselleistung im Ruhezustand. In der Folge sinkt der Grundumsatz und der Stoffwechsel arbeitet nur noch auf Sparflamme. Fallen wir nach der Diät wieder in alte Ernährungsgewohnheiten zurück, haben wir nicht nur die verlorenen Pfunde im Nu wieder auf den Rippen, sondern bringen durch den gedrosselten Stoffwechsel unter Umständen sogar noch mehr Gewicht auf die Waage als vor der Diät. Dieses Phänomen ist gemeinhin auch als Jo-Jo-Effekt bekannt.

Beim Intervallfasten ist das vollkommen anders. Da du abseits der Fastenzeiten auf nichts verzichten musst, fällt dieses Ernährungskonzept viel leichter als herkömmliche Diäten. Das Risiko in alte Ernährungsmuster zurückzufallen, ist daher deutlich geringer. Zudem verbrennt der Körper beim Intervallfasten Fett, ohne Muskelmasse abzubauen oder den Stoffwechsel zu drosseln. Das Intervallfasten bietet daher die allerbesten Voraussetzungen, um dem Jo-Jo-Effekt die Stirn zu bieten und dein Wunschgewicht auch nachhaltig zu halten.

Intervallfasten führt zu verringerter Kalorienzufuhr und erleichtert damit das Abnehmen

Bei allen Formen von Intervallfasten werden Mahlzeiten ausgelassen. Wer nicht gerade überkompensiert und bei den erlaubten Mahlzeiten weit mehr isst, wird insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 hat gezeigt, wie Menschen durch intermittierendes Fasten in einem Zeitraum zwischen drei und 24 Wochen zwischen 3 und 8 Prozent ihres Körpergewichtes verloren haben. Beim normalen Intervallfasten verloren die Probanden jede Woche 0,25 kg, beim Fasten an alternierenden Tagen 0,75 kg. Weiterhin verloren die Probanden 4 bis 7% ihres Bauchumfangs, d.h. bei ihnen reduzierte sich auch das gefährliche Bauchfett.

Intervallfasten stärkt die Muskeln

Einer der ärgerlichsten Nebeneffekte einer Diät ist die Tatsache, dass der Körper nicht nur Fettzellen verbrennt, sondern auch Muskelzellen. Studien haben gezeigt, wie intermittierendes Fasten dabei hilft, die Muskeln zu erhalten, während Fettzellen verbrannt werden. Wurde die Kalorienzufuhr im Rahmen einer Diät komplett reduziert, macht die verlorene Muskelmasse 25% aus. Intermittierendes Fasten führt dagegen nur zu einem Verlust von 10% Muskelmasse. 

Intermittierendes Fasten erleichtert eine gesunde Ernährung

Ein weiterer Vorteil beim Intervallfasten ist die Tatsache, dass eine gesunde Ernährung so deutlich leichter fällt. Wer beispielsweise im Rahmen der 16/8-Methode nur an acht Stunden pro Tag isst, nimmt in der Regel nur zwei komplette Mahlzeiten zu sich. Dann fällt es leichter, sich bei diesen beiden Mahlzeiten auf gesunde, leckere Zutaten zu konzentrieren.

Was ist zu beachten, damit das Intervallfasten Abnehmen klappt?

Fasten kann nur dann funktionieren, wenn du über die Woche verteilt weniger Kalorien konsumierst als du verbrennst. Anders gesagt: Die Fastentage sind sinnlos, wenn du die „normalen“ Tage als Freibrief betrachtest, täglich größere Mengen an Junk Food und Süßigkeiten konsumierst und damit weit mehr Kalorien zu dir nimmst als dein Körper benötigt. Darum achte am besten auch an den normalen Tagen auf eine gesunde und möglichst kalorienarme Ernährung: Ein mageres Steak statt dem fettigen Kotelett zum Beispiel, begleitet von einem großen Salat statt von Pommes mit gezuckerter Barbecue-Sauce. Ein Nachtisch ist in Ordnung, aber eine kleine Portion Speiseeis im Glasschälchen reicht – es muss nicht gleich die halbe Packung direkt aus dem Gefrierfach sein.

Da wir Intervallfasten bereits seit mehr als drei Jahren praktizieren, haben wir unsere Erfahrungen mit Intervallfasten separat auf dieser Seite zusammengestellt.

Die wichtigsten Punkte beim Intervallfasten zusammengefasst

1. Qualität: Auf hochwertige Nahrung kommt es an.
2. Kalorien: Während der Nicht-Fastenzeit verzehrst du nur die normale Kalorienmenge. Wenn du dann „überkompensierst“, um die aufgrund des Nahrungsverzichtes nicht verzehrten Kalorien wieder „reinzuholen“, wirst du nicht abnehmen.
3. Durchhalten: Wie bei allen Diäten ist auch beim Intervallfasten Durchhaltevermögen angesagt, damit es zu einem effektiven Gewichtsverlust kommt.
4. Geduld: Der Körper benötigt eine Weile, um sich an das intermittierende Fasten zu gewöhnen. Wer immer zur gleichen Zeit isst, macht es dem Körper leichter.
5. Disziplin: Haltet die von euch gewählte Methode und die damit verbundenen Fastenzeiten ein.

Weiterhin ist es sinnvoll, zusätzliches Muskeltraining zu absolvieren. So gelingt es noch besser, Muskeln zu erhalten, während nur Fett verbrannt wird.

Generell ist es beim Intervallfasten nicht notwendig Kalorien zu zählen, doch wenn kein Gewichtsverlust mehr erfolgt, kann es sinnvoll sein, die tägliche Kalorienmenge besser zu kontrollieren.

Wie sind deine Erfahrungen? Wie gut konntest du mit Intervallfasten abnehmen? Teile deine Erfahrungen unter diesem Beitrag mit uns. Wir beatworten auch gerne eure Fragen hierzu…