Und wie passen Frühstück und Intervallfasten überhaupt zusammen? Oder darf ich es weglassen?
Für den einen ist das Frühstück ein täglich wiederkehrendes Fest mit knusprigen Brötchen, Müsli und Rührei. Der andere kann morgens überhaupt nicht ans Essen denken und begnügt sich mit viel schwarzem Kaffee. Beim Intervallfasten fällt es vielen Menschen am leichtesten, das Frühstück wegzulassen und das tägliche Essenszeitfenster auf Mittag- und Abendessen zu konzentrieren. Dies widerspricht jedoch der viel verbreiteten Ansicht, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Was ist nun also die Wahrheit? Oder gibt es die eine Wahrheit nicht?
Morgens wie ein Kaiser…
…mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann: Diesen Spruch hat wohl jeder schon einmal gehört. Doch ist ein üppiges Frühstück wirklich wichtig oder überfordert es den gerade erst startenden Stoffwechsel? Und wie wichtig ist das Frühstück beim Intervallfasten dann?
Selbst die Wissenschaft hat keine eindeutige Antwort auf diese Frage, da sich die vielen Studien zum Thema Frühstück widersprechen. So hat sich gezeigt, dass die Frühstückskultur in verschiedenen Ländern und der Bildungsgrad großen Einfluss auf die Studienergebnisse haben. So liegt auf der Hand, dass ein ballaststoffreiches gesundes Frühstück, z.B. ein selbst gemischtes Müsli mit ungesüßtem Joghurt, Haferflocken und frischem Obst, weit gesünder ist als ein Frühstück aus stark gezuckerten Frühstücksflocken und pseudo-gesunden Snacks wie der Milchschnitte. Ein Croissant mag nicht gerade kalorienarm sein, doch es schlägt ein klassisches „English Breakfast“ mit gebratenen Würstchen, Speck und Spiegeleiern um Längen in Sachen Gesundheit.
Selbst wenn Studien ergeben haben, dass Menschen, die frühstücken, gesünder sind, lassen sich daraus keine eindeutigen Rückschlüsse ziehen. Schließlich ist unklar, ob tatsächlich das Frühstück den Ausschlag gegeben hat, oder ob diese Studienteilnehmer insgesamt gesünder leben. Eine US-amerikanische Studie, bei der die Gesundheit von 26.902 erwachsenen Männern über einen Zeitraum von 16 Jahren verfolgt wurde, stellte sich heraus, dass das Risiko der nicht-frühstückenden Männer, an koronärer Herzkrankheit zu erkranken, um 27% höher war, als dass der frühstückenden Männer. Allerdings gab es in dieser Gruppe auch mehr Männer, die rauchten, Alkohol tranken und sich nur unzureichend bewegten.
Das Frühstück als Kick-Start für den Stoffwechsel?
Die Auswirkungen des Frühstücks auf den Stoffwechsel werden kontrovers diskutiert. Und natürlich interessiert es dich auch, wenn du mit Intervallfasten anfangen möchtest. Viele Menschen sind der Ansicht, dass ein Frühstück den Stoffwechsel erst so richtig in Schwung bringt, andere wiederum glauben, dass es ihn morgens überfordert. Dieser Eindruck entsteht jedoch vor allem aus anderem Grund: Nach einer üppigen Mahlzeit schaltet der Körper einen Gang zurück, um sich auf die Verdauung zu konzentrieren. Am deutlichsten ist dies meist nach dem Mittagessen spürbar, wenn der Körper in ein Tief fällt und konzentriertes Arbeiten kaum möglich ist. Bei einem üppigen Frühstück konzentriert er sich also schon morgens früh auf die Verdauungsarbeit und du fühlst dich, als seiest du gar nicht in Schwung gekommen.
Befürworter der These, dass das Frühstück den Stoffwechsel erst richtig in Schwung bringt, verweisen gerne auf die sogenannte Thermogenese: Gerade Eiweiß soll den Stoffwechsel ordentlich ankurbeln, der dann entsprechend mehr Kalorien verbrennt. Allerding hat eine japanische Studie diese These widerlegt. Für den Körper spielt nur die gesamte Nahrungsmenge, die er über 24 Stunden erhält eine Rolle – nicht aber, die Portionsgröße oder die Häufigkeit der Mahlzeiten.
Wir sind der Meinung, dass Frühstück nicht der Kick-Start für den Stoffwechsel ist und daher Frühstück beim Intervallfasten ausgelassen werden kann. Es ist viel wichtiger sich über den Tag gesund, ballaststoffreich und ausgewogen zu ernähren. Dann braucht man auch keinen Kick-Start.
Der Verzicht auf das Frühstück macht nicht dick
Viele Menschen hoffen durch Intervallfasten abzunehmen. Entsprechend groß ist die Sorge, durch den Verzicht auf das Frühstück zuzunehmen. Viele glauben, dass morgendlicher Hunger dazu führt, später beim Mittagessen richtig zuzulangen und überzukompensieren. Doch auch hier gibt es keine wirklich eindeutige Aussage der Wissenschaft.
Eine Diät-Studie am Münchner Klinikum rechts der Isar beobachtete vor einigen Jahren 380 Versuchspersonen mit unterschiedlichen Ernährungsstilen. Dabei wollten sie vor allem wissen, wie die Kalorienaufnahme bei einzelnen Versuchsteilnehmern aussah, die nur ab und zu frühstückten. Dabei stellte sich heraus, dass sie – ganz gleich, ob sie vorher gefrühstückt hatten oder nicht – mittags in etwa die gleiche Kalorienmenge konsumierten. Kam ein Frühstück dazu, konsumierten sie also über den ganzen Tag betrachtet etwa 400 Kalorien mehr.
Somit kann die These, dass der Verzicht auf das Frühstück dick macht als ein Irrglaube festgehalten werden.
Weitere Berichte und Erfahrungen beim Intervallfasten kannst du in unserer Übersicht nachlesen.
Frühstück kann sehr belastend am Morgen sein….
Frühstück beim Intervallfasten auslassen – ja oder nein?
Letztendlich lässt sich also keine Aussage treffen, dass es wirklich schlecht ist auf das Frühstück zu verzichten. Ganz im Gegenteil. Aus unserer Sicht ist es wie oben nachgewiesen durch diverse Studien keineswegs schlecht oder ungesund, das Frühstück weg zu lassen. Wir verzichten schon seit mehreren Jahren auf das Frühstück und haben dadurch weder gesundheitliche Einschränkungen noch essen wir mittags mehr.
Höre grundsätzlich auf deinen eigenen Körper und deine Bedürfnisse. So litten Frühstücksliebhaber, die beim Intervallfasten auf diese Mahlzeit verzichteten, häufiger unter Kopfschmerzen, Schwächegefühlen und Konzentrationsschwierigkeiten. Andere fühlten sich mit dem Verzicht auf das Frühstück pudelwohl. Es lohnt sich in jedem Fall, das du das Frühstück probehalber weglässt und beobachtest, wie dein Körper darauf reagiert. Kommt er ohne Frühstück gut zurecht, kann das tägliche Essensfenster beim Intervallfasten wie 16:8 auf die Zeit vom Mittagessen bis zum Abendessen gelegt werden.
Wer dagegen ohne Frühstück nicht zurechtkommt, isst die erste Mahlzeit so spät wie möglich, z.B. um 8.00 Uhr vor dem Beginn des Arbeitstages und die letzte Mahlzeit entsprechend früh bis 16.00 Uhr. Das Problem dabei: Am Arbeitsplatz lässt sich dies eher schwierig umsetzen, wenn der Arbeitstag erst um 17.00 Uhr endet. Besser haben es hier Menschen, die in Teilzeit arbeiten oder sich den Tag im Home Office selbst einteilen können. Oder aber doch noch einmal versuchen Frühstück beim Intervallfasten einfach weg zu lassen… ; )
Tipps für ein gesundes Frühstück
Für alle, die dennoch nicht drauf verzichten können: Wie sieht ein gesundes Frühstück aus, das gut schmeckt und lange sattmacht? Dazu beherzige zunächst die Grundregel, dass das Frühstück etwa 400 Kalorien haben sollte. Protein und Ballaststoffe sättigen stärker als Kohlenhydrate. Ein Müsli mit ungezuckertem Naturjoghurt (Protein!), Haferflocken (Ballaststoffe!) und gesundem Obst wie Beeren und Bananen (Vitamine!) ist ideal für deinen guten Start in den Tag. Das gute alte Marmeladenbrötchen ist dagegen weniger gut geeignet, um längerfristig satt zu machen. Hier konsumierst du vor allem Kohlenhydrate (Brot) und Zucker (Marmelade). Beides verleiht dir zwar einen kurzfristigen Energieschub, wenn der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt, doch dieser hält nicht lange an. Bis du den Arbeitsplatz erreicht hast und am Schreibtisch sitzt, fühlst du dich schon wieder müde.
Nimmst du dir mehr Zeit zur Zubereitung eines leckeren Frühstücks zuhause, dann probiere am besten Eierspeisen wie Rührei und Omelette. Eier enthalten viel Protein und sättigen lange. Eierspeisen kannst du dazu vielfältig kombinieren, so dass das Frühstück nicht eintönig wird. Reichere doch das Omelette mal mit Schinken an, mal mit Lachs oder mit frischem Gemüse wie kleingeschnittenen Paprika und Tomaten.
So ganz solltest du natürlich nicht auf Lieblingsspeisen verzichten, da der Wunsch darauf schnell übermächtig wird: Gönne dir am Wochenende ruhig mal nach Beginn des täglichen Essensfensters ein üppiges Brunch, bei dem es auch das geliebte Marmeladenbrötchen oder das Croissant mit Nutella sein darf.
Wie ist deine Meinung zum Thema Frühstück beim Intervallfasten? Einfach für dich oder auf gar keinen Fall? Teile gerne deine Gedanken unter diesem Artikel…
