Intervallfasten und Bodybuilding? Passt das überhaupt zusammen? Genau diese Frage hat uns schon oft über verschiedene Kanäle erreicht. Schließlich gilt in der Kraftsportwelt die Maxime, dass dem Körper in regelmäßigen Abständen kleine Mahlzeiten zugeführt werden sollen, um den Stoffwechsel anzuregen und den Muskeln frisches Protein zuzuführen. Dieser Ansatz widerspricht natürlich den Regeln des Intervallfasten, bei dem entweder stunden- oder tageweise gar nichts gegessen wird. Wir haben uns mit dem Thema Intervallfasten und Bodybuilding beschäftigt und stimmen der Maxime nicht konsequent zu: Denn tatsächlich kann sich das Intervallfasten durchaus positiv beim Bodybuilding auswirken. Warum?
Viele kleine Mahlzeiten versus Intervallfasten
Das Prinzip, beim Bodybuilding sehr viele Mahlzeiten zu essen, basiert auf dem Konzept des TEF (Thermic Effect of Food). Dieses befasst sich mit dem Wärmeeffekt der Nahrung, die wir essen. Während unser Körper die Nahrung verstoffwechselt, zerlegt er sie in eine für ihn verwertbare Form, um sie für seine Zwecke nutzen zu können. Dabei wendet unser Körper Energie auf. Er erzeugt Wärme und verbraucht Kalorien. Wie viel Energie letztlich dafür aufgewendet werden muss ist von Lebensmittel zu Lebensmittel unterschiedlich. Es hat sich als Wunschdenken herausgestellt, dass Lebensmittel mehr Energie verbrauchen als sie dem Körper neu zuführen und das „Abnehmen durch Essen“ ermöglichen. Dennoch verbrauchen tatsächlich Nahrungsmittel mit hoher thermischer Wirkung mehr Kalorien. Der Effekt macht sich vor allem bei Protein stark bemerkbar. Vielleicht hast du es selbst schon einmal festgestellt, wenn du ein größeres Stück mageres Fleisch oder proteinreiche Milchprodukte wie Quark gegessen hast.
Intervallfasten kann sehr gut mit Bodybuilding kombiniert werden
Was hat der Thermic Effect of Food (TEF) nun mit dem Intervallfasten zu tun? Ganz einfach: Manche Theorien beruhen auf der Annahme, dass viele kleine Mahlzeiten mit thermischer Wirkung den Kalorienverbrauch enorm fördern. Nach diesem Ansatz sollte der Körper etwa alle zwei Stunden neue Nahrung erhalten. Dies steht in klarem Gegensatz zum Intervallfasten. Hier ist der Ansatz, dass der Körper sich NICHT ständig mit der Verdauung und Kalorienverwertung beschäftigen sollte. Statt ständig neue Energie aus Glukose (Zucker) zu erhalten, greift der Körper beim Intervallfasten die eigenen Fettdepots an und wandelt sie in energiespendende Ketonkörper um.
Die richtige Aufteilung der Nährstoffe wird gefördert
Die Kombination von Intervallfasten und Bodybuilding ist für den Körper eine positive Sache. Vor allem nach intensivem Training benötigen wir Nahrung, um die verlorene Energie zu ersetzen. Es wird alles verwendet, was noch übrig bleibt, zur Stärkung und zum Aufbau der Muskulatur. Erfolgt diese Nahrungszufuhr abseits der Fastenzeit, verstärkt sich dieser Effekt sogar noch. Du baust eher Muskeln auf und speicherst folglich weniger Fett in den körpereigenen Depots. Fasten regt außerdem die Bildung des Wachstumshormons Somatropin (Human Growth Hormon – HGH) an, das die Muskelbildung fördert, die Fettverbrennung stimuliert und den Blutzuckerspiegel ausgleicht.
Du kannst deine Kalorien besser kontrollieren
Ein zweiter Vorteil ist die bessere Kalorienkontrolle. Bei sechs oder sieben kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt, fällt es vielen von uns wesentlich schwerer, die gesamte Kalorienzufuhr an einem Tag im Auge zu behalten. Werden dagegen beim Intervallfasten nur zwei Mahlzeiten pro Tag konsumiert, lässt sich dein Kalorienkonsum besser kontrollieren. Möchtest du vor einem Bodybuilding-Wettbewerb dein Gewicht reduzieren, dann ist Intervallfasten und Bodybuilding sogar eine sehr gute Kombination.
Am Ende des Tages ist Intervallfasten einfacher für die Planung
Nicht zuletzt ist das Intervallfasten für Bodybuilding auch noch wesentlich bequemer, da du weniger Mahlzeiten pro Tag planen musst. Du musst keine kleinen Portionen mehr in Frischhaltedosen mit dir herumtragen und ständig daran denken, den nächsten Smoothie oder Proteinshake anzurühren.
Stattdessen genießt du zweimal täglich eine ausgiebige leckere Mahlzeit, die alle wichtigen Nährstoffe liefert, und konzentrierst dich den Rest des Tages auf andere Dinge wie die Arbeit, die Hobbys sowie Familie und Freundeskreis oder einfach dein Training ; )
Unsere weiteren Erfahrungen mit Intervallfasten kannst du übrigens hier nachlesen.
Intervallfasten richtig planen
Für den Einstieg ist es aus unserer Sicht sinnvoll, es nicht mit der Kombination von Intervallfasten und Bodybuilding zu übertreiben. Was meinen wir damit? Am Anfang genügt erst einmal ein Zeitfenster von 14 Stunden, in dem außer Wasser und ungesüßtem Tee keine Nahrungszufuhr erlaubt ist. In den verbleibenden 10 Stunden ist dann das Essen ganz normal erlaubt. Dabei liegt es auf der Hand, dass das Zeitfenster zum Essen gesunder Mahlzeiten genutzt werden sollte und nicht für Süßigkeiten und Junk Food.
Der Körper benötigt etwa 12-14 Stunden, um von der normalen Energiegewinnung aus Glukose auf die Fettverbrennung umzusteigen. Hast du dich an das 14-stündige Fastenfenster gewöhnt und kommst gut damit zurecht, kannst du es im nächsten Schritt auf 16 Stunden ausdehnen. Achte nur darauf, das du die Mahlzeiten so legst, dass du nach einem intensiven Workout essen darfst. Trainiere also vor dem täglichen Zeitfenster für das Essen oder mittendrin, aber nicht mehr abends, wenn die tägliche Fastenphase erst beginnt.
Alternativ kannst du Intervallfasten und Bodybuilding durch tageweises Fasten gut kombinieren. Dabei wechseln sich komplette Fastentage und normale Tage ab, an denen du essen kannst, was du willst. Beim 5:2-Intervallfasten isst du an fünf Tagen die Woche ganz normal, während du an den beiden Fastentagen je 24 Stunden fast vollständig auf Nahrung verzichtest. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte an diesen Tagen 500-600 Kalorien nicht übersteigen. Der Vorteil für Bodybuilder: Du trainierst an fünf Tagen ganz normal und isst ganz normal, und lässt es an den beiden Fastentagen ruhig angehen. Diese nutzt der Körper dann zur Regeneration.
Unser Fazit: Die Vorteile der Kombi von Intervallfasten und Bodybuilding
Für Sportler bietet die Kombination von Intervallfasten und Bodybuilding eine ganze Reihe positiver Wirkungen. Diese noch einmal im Überblick:
- Stark erhöhte Produktion des HGH-Wachstumshormons, das den Muskelaufbau fördert
- Gleichzeitiger Abbau des Körperfetts durch die Ketose
- Erhöhte Produktion des Hormons Testosteron
- Ausgeglichener Blutzuckerspiegel
- Reduzierung von oxidativem Stress im Körper, der zu Entzündungserscheinungen führt und auf lange Sicht zu chronischen Krankheiten
- Gestärkte Erneuerung der Körperzellen, die zu einem jüngeren, frischeren Aussehen führt
- Beschleunigte Regeneration des Körpers nach intensivem Workout
Auch wenn viele der frühen Studien zum Intervallfasten mit Ratten und nicht mit menschlichen Probanden durchgeführt wurden, lässt sich annehmen, dass der menschliche Körper genauso profitiert. Derzeit laufen verschiedene Langzeitstudien, die die positiven Effekte des Intervallfastens beim Menschen beobachten und sicherlich weitere interessante Einblicke bieten werden.
In der Zwischenzeit empfehlen wir auf jeden Fall für Bodybuilder, dem Intervallfasten mit seinen längeren Essenspausen einmal eine Chance zu geben. Das gesamte TEF-Konzept steht ohnehin auf wackeligen Füßen.
Wie sind eure Erfahrungen mit der Kombination von Intervallfasten und Bodybuilding? Teile gerne deine Erfahrungen unter diesem Post…
