16:8 Intervallfasten – unsere Anleitung für Einsteiger

Die 16:8 Intervallfasten Methode (auch bekannt unter „16 Stunden fasten“) ist die bekannteste Version des Intervallfastens. Meist ist sie gemeint, wenn nur allgemein von Intervallfasten die Rede ist. Schon ihr Name verrät, wie sie funktioniert: Bekanntlicherweise haben wir 24 Stunden pro Tag Zeit zur Verfügung. Bei der 16:8-Methode teilt sich die Zeit auf in 16 Fastenstunden und eine Zeit von 8 Stunden, in der du essen darfst. Dies bedeutet nicht, dass du 8 Stunden lang hemmungslos schlemmen darfst. Beschränke dich am besten auf zwei oder drei Mahlzeiten und achte dabei insbesondere zum Start der Umstellung auf die Kalorienmenge und die Nährstoffe der Zutaten. Dies fällt vielen Menschen leichter als bei der 5 zu 2-Diät, bei der man an zwei Tagen pro Woche vollständig fastet.

Warum ist 16 Stunden fasten auch gut für dich?

Intervallfasten ist in seiner Grundform natürlich nichts Neues. Seit Jahrhunderten ist der Mensch daran gewöhnt, längere Zeit keine Nahrung zu sich zu nehmen. Erst die moderne Überflussgesellschaft hat dazu geführt, dass auf jedes kleinste Hungergefühl sofort mit Nahrungsaufnahme reagiert wird. Eine Rückbesinnung auf die positiven Auswirkungen des Fastens erfolgte erst in den letzten Jahren. Als moderner Pionier des Intervallfastens und der 16:8-Methode gilt der Schwede Martin Berkhan, der sie zunächst zur Unterstützung für Kraftsport und Fitnesstraining entwickelte: Fettreduzierung durch Ketose bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse war seine Devise.

Den entscheidenden Schub erhielt das Intervallfasten jedoch erst 2016 als der Japaner Yoshinori Osumi für seine Studien zur Autophagie den Medizin-Nobelpreis erhielt. Als Autophagie werden bestimmte Prozesse in den Körperzellen bezeichnet, bei denen die Zellen fehlerhafte und nicht mehr benötigte Teile selbst abbauen. Stell es dir wie einen Frühjahrsputz der Zellen vor. Der Körper setzt diese Prozesse allerdings nur in Gang, wenn er den entsprechenden Freiraum bekommt und sich nicht anderweitig wie mit Dingen wie der Verdauung beschäftigen muss. Hier kommt das Intervallfasten ins Spiel: Während der Fastenstunden, bei denen du bei der 16:8-Methode gezielt auf Nahrung verzichtest, haben die Zellen Zeit zum putzen.

Die gesundheitlichen Vorteile stechen hervor

• Blutdruck und Blutzucker verbessern sich
• Das Immunsystem wird gestärkt
• Das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes sinkt
• Durch die natürlichen Reinigungsprozesse in den Zellen sinkt das Krebsrisiko
• Gewichtsabnahme durch Fettverbrennung, während die Muskelmasse erhalten bleibt

Wir werden uns noch ausführlicher mit dem Thema Autophagie und den damit verbundenen körperlichen Prozessen beschäftigen. Möchtest du mehr dazu erfahren, kannst du dir hier einen kurzen Vortrag der Forscherin Lei Mao von der HTW Berlin zu diesem Thema vom Science Slam in Berlin anhören:

Wie funktioniert die 16:8-Methode?

Bei der 16:8 Methode fastest du 16 Stunden lang. Dabei wählst du das Zeitfenster selbst danach aus, wie dir das Fasten am leichtesten fällt. Gehörst zu den Menschen, die ohnehin nicht gerne frühstücken und erst mittags so richtig in Form kommen? Dann brich Sie das Fasten z.B. gegen 12 Uhr mittags mit einem sehr späten leckeren Frühstück oder mit einem sättigenden Mittagessen. Gönne dir, wenn du es magst, nachmittags einen leichten Snack. Abends isst du gegen 19.30 Uhr deine letzte größere Mahlzeit, ehe sich das achtstündige Zeitfenster zum Essen schließt.

Kommst du morgens ohne ein üppiges Frühstück nicht in Schwung? Dann brich das Fasten ruhig schon um 8.00 Uhr morgens, ehe du zur Arbeit gehst mit einem leckeren proteinreichen Frühstück, das Energie für den Tag liefert. Mittags nimmst du eine kleine Mittagsmahlzeit zu dir. Dein tägliches Zeitfenster zum Essen schließt sich in diesem Fall um 16.00 Uhr, so dass du spätestens gegen 15.30 Uhr deine letzte größere Mahlzeit zu dir nimmst.

Tipp für Einsteiger: Man kann auch einfacher beginnen

Ein Tipp: Möchtest du das Intervallfasten erst einmal ausprobieren, kannst du auch mit der sanfteren 10:14-Methode einsteigen. Dann hast du zehn Stunden Zeit zum Essen. Hast du dich daran gewöhnt und kannst problemlos 14 Stunden auf Nahrung verzichten, verenge das Zeitfenster zum Essen auf 8 Stunden und wechsele zur 16:8-Methode.

Du solltest beim Intervallfasten natürlich drauf achten, dass du in den acht Stunden nicht überkompensierst und z.B. zusätzlich zu den Mahlzeiten noch jede Menge Süßigkeiten und Snacks konsumierst. Auch wird sich die 16 zu 8 Methode kaum auf der Waage auszahlen, wenn deine Mahlzeiten vor allem aus Junk Food oder fettiger Kantinenkost bestehen. Damit die Diät funktioniert, sollten deine Mahlzeiten gesund, ausgewogen und nährstoffreich sein.

Weitere Formen von Intervallfasten findest du in unserem Artikel für Intervallfasten Anleitung.

Welche Vorteile bietet die 16:8-Methode beim Abnehmen?

Gegenüber den meisten herkömmlichen Diäten bietet 16:8 Intervallfasten einen entscheidenden Vorteil: Es ist nicht notwendig auf die Lieblingsspeisen zu verzichten. Anders als bei den meisten typischen Diäten darfst du dir dabei (natürlich in Maßen) auch ab und zu ein Stückchen Schokolade, ein paar Pommes oder ein Glas Wein gönnen. Dies macht das Durchhalten wesentlich leichter.

Und noch einmal: Wichtig ist „alles in Maßen“. Du wirst nicht abnehmen, wenn du das morgendliche Fasten zunächst mit einem üppigen späten Frühstück kompensierst und eine Stunde später schon in der Kantine Currywurst mit Pommes zum Mittagessen bestellst. Entscheide dich einfach, ob du ein spätes Frühstück oder ein frühes Mittagessen bevorzugst. Gönne dir bewusst auch mal eine Praline oder einen Riegel Schokolade und genieße diese ganz bewusst.

Möchtest du mehr über die gesundheitlichen Vorteile erfahren und auch, warum Intervallfasten für dich gut ist. Dann schau auf unseren Artikel “ Die gesundheitlichen Vorteile von Intervallfasten“ (oben im Menue ; )

Die tägliche Kalorienmenge sinkt

Die tägliche Kalorienmenge sinkt dennoch fast automatisch, da zum Beispiel die abendlichen Snacks komplett wegfallen. Diese konsumiert man eher unbewusst beim Fernsehgucken genauso wie die Gläser Wein, die du in geselliger Runde mit Freundinnen trinkst.

Du merkst schnell, dass der scheinbar dramatische Hunger während der Fastenzeit schnell von selbst wieder verschwindet, vor allem wenn du deine Aufmerksamkeit auf andere Dinge lenkst. Auf längere Sicht lernst du beim 16 Stunden fasten wieder echten Hunger von reinen Gelüsten auf Essen zu unterscheiden.

Fettzellen werden genau dann abgebaut

Da der Körper beim 16:8 Intervallfasten über einen längeren Zeitraum (16 Stunden) keine neue Nahrung erhält, muss er sich aus den körpereigenen Depots bedienen – also werden Fettzellen abgebaut.

Seitdem intermittierendes Fasten die Wissenschaft beschäftigt, kommen auch immer mehr gesundheitliche Vorteile zu Tage. Intervallfasten schützt Herz und Kreislauf, stärkt das Immunsystem und hält den Insulinspiegel stabil. Nicht zuletzt ist die 16 zu 8 Methode eine der wenigen Diäten, bei denen du tatsächlich nur Fettzellen verbrennst und keine Muskelmasse verlierst.

Was kannst du am besten essen beim Intervallfasten?

Natürlich ist es gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung schon schwierig genau zu wissen, was man jetzt alles essen darf. Für den Anfang sollte folgendes für dich vor allem wichtig sein: wie bei allen Methoden nimmst du innerhalb des erlaubten Zeitfensters (also Esszeitraum 8 h) alle wichtigsten Nährstoffe auf, die dein Körper benötigt. Dies bedeutet:

• Viel Gemüse
• Obst in Maßen (Fruchtzucker!)
• Gesunde Proteine (z.B. Fisch, Fleisch und Eier)
• Nüsse und Samen als Snacks zum Knabbern (in Maßen)
• Gesunde pflanzliche Öle

Kohlenhydrate sind bei 16:8 Intervallfasten nicht tabu, sollten aber zu Beginn einen kleineren Anteil an deiner täglichen Ernährung ausmachen. Dies alles um erste Erfolge zu sehen und sich langsam an die Umstellung zu gewöhnen. Isst du zum Beispiel gerne Pasta, reduziere die Menge der verwendeten Nudeln und füge stattdessen möglichst viel frisches Gemüse hinzu. Schmierst du dir jeden Morgen ein Frühstücksbrot, steige probehalber einmal auf Joghurt mit Obst um oder bereite dir ein Rührei zu.

Möchtest du von Beginn an auf Kohlenhydrate nicht verzichten? Verwende Vollkornvarianten statt Weißmehlvarianten und möglichst kalorienarme Lebensmittel. Kartoffeln sättigen zum Beispiel weit mehr als Reis und enthalten obendrein auch noch wesentlich mehr Nährstoffe.

Ein kleines Ernährungsbeispiel für 16 Stunden Fasten

Du könntest zum Beispiel am späten Morgen nach dem Ende der Fastenzeit einen leckeren großen Salat mit Tomaten, Paprika, Gurken, Radieschen, Walnüssen und Feta-Würfeln essen. Verwende dazu ein hochwertiges Pflanzenöl wie Kokosöl als Dressing, das dir einen Energieschub verleiht.

Verspürst du nachmittags Appetit auf einen Snack, können eine Handvoll Mandeln, frische Beeren mit etwas Joghurt oder ein hartgekochtes Ei eine gute Wahl sein, um die Zeit bis zum Abendessen zu überbrücken. Ab und zu darf es auch mal ein Keks sein.

Abends vor den 16 Stunden fasten bereitest du dir dann eine frisch gekochte leckere Mahlzeit mit Fleisch (Protein!) und Gemüse (Nährstoffe!) zu. Fällt es dir schwer auf Kohlenhydrate beim intermittierenden Fasten zu verzichten, dann wähle Beilagen wie Kartoffeln, die nahrhaft und zugleich kalorienarm sind.

Was ist während des Fastens erlaubt?

Fasten klingt zunächst einmal nach völliger Enthaltsamkeit. So streng musst du beim 16:8 Intervallfasten aber gar nicht sein. Kalorienfreie Getränke sind auch in Zeitraum von 16 Stunden fasten erlaubt. So kannst du morgens mit deinem üblichen Morgenkaffee in den Tag starten (sofern du auf Milch und Zucker verzichtest!) und so die Zeit bis zur ersten Mahlzeit überbrücken. Fällt es dir abends auf der Couch schwer, ganz auf dein Feierabendbier oder Snacks zu verzichten? Dann versuch dich an kalorienfreie Alternativen zu gewöhnen:

• Wasser (stilles Wasser oder Sprudel)
• Verschiedene Teesorten (Schwarzer Tee, Grüner Tee, Früchtetees etc.)
• Kaffee (ohne Zutaten wie Milch und Zucker)
• Brühe

Umstritten ist der Konsum von sogenannten Light-Getränken beim intermittierenden Fasten. Diese haben schließlich auch 0 Kalorien. Allerdings: Die künstliche Süße von Getränken wie Cola Light führt oft zur Ausschüttung von Insulin und regt damit all die körperlichen Prozesse an, die das Intervallfasten eigentlich verhindern soll. Außerdem wird durch die Insulinausschüttung der Appetit angeregt, so dass du dich hungriger fühlst als zuvor. Wir empfehlen: Am Anfang bitte nach Möglichkeit auf Light-Getränke verzichten. Wenn du aber an einem heißen Sommertag so richtig Lust auf eine eiskalte Cola Light hast, sei nicht zu hart mit dir selbst und gönn dir die Erfrischung!

16:8 Intervallfasten: Unsere persönlichen Erfahrungen hierzu

Wir sind Anfang 2015 mit der 16 Stunden Fasten-Methode in unser Intervallfasten-Abenteuer gestartet. Und unsere ganz klare Empfehlung für alle diejenigen, die ebenfalls damit starten möchten, ist, die 16:8-Methode zuerst auszuprobieren. Warum?

Aus unserer Sicht hat es zwei ganz klare Vorteile. Durch die strikte Aufteilung zwischen Essenszeit und Fastenzeit pro Tag wird man nicht zu sehr eingeschränkt. Ich kenne einige Menschen, die mit der 5:2 Methode gestartet sind und sich schwer getan haben direkt einen ganzen Tag zu fasten.

Der zweite ist die Flexibilität bei 16:8 Intervallfasten. Wie der Rheinländer so schön sagt: „Jeder Jeck ist anders.“ Und das heißt auch, jeder hat seine eigenen Präferenzen, wann er gerne isst. Mit dieser Methode könnt ihr eure Fastenzeit dorthin legen, wo es euch leichter fällt zu fasten. Bei uns hat sich der Zeitraum von 20 Uhr abends bis 12 Uhr mittags am Folgetag als optimal herausgestellt. Wir kennen aber auch Personen, die Abends essen wollen und daher erst das Ende der Fastenzeit auf den Nachmittag des Folgetags legen. Diese Flexibilität ist Gold wert und daher unsere ganz klare Empfehlung zur 16:8 Intervallfasten Methode für den Einstieg.

Und wenn dich alle unterschiedlichen Methoden von Kurzzeitfasten interessieren, dann schau dir unsere Übersicht in unserer Intervallfasten Anleitung an:

Wie sind deine Erfahrungen? Hast du 16:8 Intervallfasten schon ausprobiert? Teile deine Erfahrungen unter diesem Post…