20:4 Intervallfasten, auch als Warrior-Diät bekannt, ist eine weitere Methode für das immer populärere Intervallfasten. Dabei handelt es sich gewissermaßen um eine verschärfte Variante der 16:8 Methode (auch bekannt unter „16 Stunden fasten“). Bei dieser fastest du sechzehn Stunden und darfst in einem Zeitfenster von 8 Stunden Nahrung zu dir nehmen. Beim 20:4 Intervallfasten fastest du folglich 20 Stunden und darfst in einem Zeitfenster von 4 Stunden essen.
Erfunden wurde diese Ernährung von Ori Hofmekler, der dabei die „Krieger“ (Warrior) der Frühzeit im Hinterkopf hatte: Diesen verbrachten viele Stunden täglich auf der Jagd nach Nahrung und mussten dabei große körperliche Leistungen erbringen. Gegessen wurde nur einmal abends am Feuer mit dem Stamm – dafür dann aber große Portionen. Intermittierendes Fasten orientiert sich an diesem Verständnis.
So funktioniert 20:4 Intervallfasten
Bei der Warrior Diät wird das Zeitfenster für die tägliche Nahrungsaufnahme auf 4 Stunden verringert. In diesen vier Stunden (dies sollten die Abendstunden sein), wird dann ausführlich so viel gefuttert, was der Kühlschrank hergibt. In den anderen 20 Stunden muss nicht vollständig auf die Nahrungsaufnahme verzichtet werden. So wie der Krieger beim Herumstreifen durchs Land auch mal Pause machte, dürfen tagsüber kleinere Mengen Milchprodukte (z.B. ein Becher Joghurt), frisches Obst und Gemüse, sowie proteinreiche Snacks wie hartgekochte Eier und Nüsse verzehrt werden. Außerdem sollten reichlich kalorienarme Getränke wie Wasser und Tee getrunken werden.
Die meisten Menschen fasten tagsüber und legen das vierstündige Zeitfenster zum Essen in die frühen Abendstunden. Aber auch hier muss jeder für sich selbst herausfinden welches Zeitfenster am besten passt. Du kannst in dieser Zeit zwei Mahlzeiten verzehren oder ein größeres Abendessen. Andere essen gegen 12 oder 1 Uhr mittags eine erste Mittagsmahlzeit und gegen 17 Uhr ein größeres Abendessen, ehe sich das Zeitfenster schließt. Du musst für dich selbst entscheiden, welche Uhrzeiten beim Intervallfasten für dich besser funktionieren. Tagsüber ist es in der Regel leichter, auf Nahrung zu verzichten, da du mit Arbeit, Sport und anderen Aktivitäten abgelenkt bist.
Sportlich aktiv sein schadet nicht
Analog zu den Kriegern, die früher viele Stunden durch die Natur streiften um Tiere zu jagen, solltest du bei der Warrior Diät tagsüber möglichst aktiv sein. Dies ist natürlich nicht so einfach, wenn du den Tag am Schreibtisch verbringen musst. Versuche dennoch Sport zu treiben, zum Beispiel in der Mittagspause oder am späten Nachmittag vor dem vierstündigen Zeitfenster zum Essen. Nach dem Essen solltest du dagegen keinen Sport mehr treiben. Der Körper kommt abends zur Ruhe und konzentriert sich dann ganz auf das Essen und die Verdauung.
Auch beim 20:4 Intervallfasten sollte dein Essen immer vollwertige und proteinreiche Mahlzeiten enthalten, d.h. du solltest vor allem auf Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Obst setzen und Kohlenhydrate nur sparsam einsetzen. Hier bieten sich sehr gut die Rezepte auf unserer Seite an.
Diese gesundheitlichen Vorteile bringt die Warrior Diät
Intermittierendes Fasten hat viele gesundheitliche Vorteile, die sich auch bei der Warrior Diät ergeben: So wird das Risiko für Entzündungen gemindert, der Blutzuckerspiegel besser reguliert und die Gesundheit des Gehirns gestärkt. Eine Langzeitstudie ergab sogar, dass Kurzzeitfasten, das Risiko für Alzheimer senken kann. Allerdings gilt dies für alle Formen des Kurzzeitfastens. Hier findest du mehr Gründe, warum Intervallfasten auch gut für dich ist.
Diese Herausforderungen treten beim 20:4 Intervallfasten auf
Neben den bereits oben beschriebenen gesundheitlichen Vorteilen bringt diese Ernährungsform nicht nur Positives.
20 Stunden Fasten ist nicht immer einfach
Die aus unserer Sicht offensichtlichste Herausforderung der Warrior Diät ist, dass du nur 4 Stunden am Tag essen darfst. Das mag an bestimmten Tagen kein Problem sein. An anderen Tagen ist dies aber sicherlich schwierig. Unsere Erfahrung hierbei ist, dass gerade im normalen Leben und sozialen Aktivitäten die 20 Stunden fasten eine große Hürde sind und es eine gute Menge an Selbstdisziplin benötigt. Eine Einladung zum Brunch oder ein gemeinsames Dinner können da schon eine Herausforderung darstellen. Wer will denn schon gerne daneben sitzen und nichts essen?
Auch hier ist es wieder wichtig, dass du für dich herausfinden musst ob 20:4 Intervallfasten dir liegt. Versuche es am besten beim Start vom Intervallfasten mit der sanfteren 16:8-Methode und wenn du merkst, dass du mit der Fastenzeit gut klarkommst, kannst du die verschärfte Warrior Diät auch einmal ausprobieren. So haben wir es gemacht und es hat gut funktioniert. Dennoch müssen wir auch ganz offen sagen, dass uns die Einschränkung zu groß war und wir daher das flexiblere 16 Stunden fasten präferieren.
Einige Menschen vertragen die Krieger Diät nicht so gut
Nur 4 Stunden pro Tag essen ist eine Ernährungsform der nicht alle Menschen folgen sollten. Vor allem für die folgenden Personengruppen ist dies eher als kritisch zu betrachten:
- Kinder
- Menschen mit Essstörungen
- Schwangere oder stillende Frauen
- Menschen mit Untergewicht
- Leistungssportler
- Menschen mit bestimmten Erkrankungen (Diabetes 1, Herzproblemen oder ähnlichem)
Da 20 Stunden fasten einen nicht unerheblichen Einfluß auf den Hormonhaushalt des Menschen hat, wird diese Methode auch als kritisch für Frauen angesehen. Da Fasten grundsätzlich auch einen Einfluss auf die Periode haben kann, empfehlen wir unseren Artikel Intervallfasten bei Frauen zur weiteren Lektüre.
Wenn du eine Übersicht haben willst, welche Formen es von Intervallfasten gibt, dann folge diesem Link für unsere einfach Intervallfasten-Anleitung.
Dieser Ansatz kann zu Essstörungen führen
Seien wir ehrlich zu uns. In den vier Stunden essen pro Tag wollen wir natürlich ausreichend essen. Durch dieses viele Essen, im Vergleich zum normalen Essensrhythmus, warnen Ernährungswissenschaftler auf einen negativen Effekt auf deine Essgewohnheiten. Wenn man isst sich immer nur solch große Portionen zu essen kann daher auch zu einer Essstörung führen. Es ist daher wichtig, sich immer wieder kritisch zu hinterfragen und das eigene Essverhalten gut zu beobachten.
Auch andere Nebenwirkungen wurden beobachtet
Wie auch bei anderen Umstellungen kann es auch bei der Warrior Diät zu Nebenwirkungen kommen, unter anderem:
- Schlaffheit/ Energielosigkeit
- Niedriger Blutzucker
- Ermüdungserscheinungen
- Leichter Schwindel
- Angstgefühle/ Beklemmungen
- Extremhunger
- Hormonstörungen
- Schnelle Reizbarkeit
Aus unserer Sicht ist einfach wichtig, auf sich und seinen Körper zu hören. Wenn es nicht weggeht, dann solltest du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen oder die Zeiträume, in denen du fastest, etwas einschränken.
Wie kann man am besten mit der Warrior Diät starten?
Es gibt aus unserer Sich zwei Wege in das 20:4 Intervallfasten zu starten. Wir selber haben die erste Variante selber ausprobiert. Hierbei haben wir zuerst mit der 16:8 Methode gestartet und erst als wir hier ein gutes Gefühl hatten, wurde die Fastenzeit auf 20 Stunden ausgeweitet.
Eine zweite Variante ist die Empfehlung von Hofmekler selber. Dieser empfiehlt den Start in das 20:4 Intervallfasten durch verschiedene Wochen mit unterschiedlichen Essschwerpunkten zu erleichten. Die Intention ist dabei den Körper schneller daran zu gewöhnen Fett als Energiereserve zu nutzen:
Die erste Woche (auch Entgiftungswoche genannt)
- In dieser Woche solltest du in dem 20 Stundenfenster nur wenig essen, aber noch nicht fasten. Hierbei solltest du Gemüsesäfte, klare Fleischbrühen und Milchprodukte wie Ziegenkäse essen.
- In den 4 Stunden isst du beispielsweise einen normalen Salat mit Öll-Essig-Dressing. Danach kannst du ein großes oder mehrer kleinere Mahlzeiten mit pflanzlichen Proteinen (zum Beispiel Bohnen) mit kleineren Portionen Käse und gekochtem Gemüse.
- Es darf in der ganzen Zeit Tee, Wasser und kleinere Mengen an Milch getrunken werden
Die zweite Woche (auch High Fat Woche genannt)
- In dieser Woche solltest du in dem 20 Stundenfenster nur wenig essen, aber noch nicht fasten. Hierbei nimmst du Gemüsesäfte, klare Fleischbrühen und Milchprodukte wie Ziegenkäse zu dir.
- In den 4 Stunden darfst du auch einen normalen Salat mit Öll-Essig-Dressing essen. Danach kannst du ein großes oder mehrer kleinere Mahlzeiten mit purem tierischem Protein, gekochtem Gemüse und einer Handvoll Nüsse essen.
- In dieser Woche wird nichts mit Weizen oder stärkehaltigen Nahrungsmitteln (Mais, Bohnen, Kartoffeln etc.) gegessen
Die dritte Woche (Zyklen-Woche)
In dieser Woche wechselst du zwischen Zeiten mit hohem Kohlenhydrate- oder hohem Proteinanteil.
- Ein oder zwei Tage mit hohem Kohlenhydrateanteil
- Dann folgen ein oder zwei Tage mit hohem Protein- und geringem Kohlenhydrateanteil
- Erneut ein oder zwei Tage mit hohem Kohlenhydrateanteil
- Und wieder ein oder zwei Tage mit hohem Protein- und geringem Kohlenhydrateanteil
Wenn du mit den drei Wochen fertig bist, kannst du wieder von vorne anfangen. Auf diese Art lernt der Körper schneller, wie er Energie aus Fettreserven gewinnen kann. Ein ganz wichtiger Punkt hierbei ist, dass es bei der Warrior Diät keine Portionsgrößen oder Kalorienpläne gibt.
Wann du dann genau in den normalen 20 Stunden fasten Rhythmus wechselst, das ist dir überlassen. Wichtig ist, du fühlst dich in dem Ansatz wohl und deine Hungerattacken sind nicht mehr allzu stark.
Was kann ich essen – was kann ich trinken?
20:4 Intervallfasten erlaubt es dir, tagsüber kalorienarme Getränke wie Wasser, (schwarzen) Kaffee und Tee zu trinken und sogar Kleinigkeiten wie eine Handvoll Nüsse, ein Stück Obst oder einen Proteinshake zu snacken. Dennoch sind 20 Stunden eine sehr lange Zeit zum Fasten. Anhänger dieser Ernährung berichten, dass sie sich durch den Verzicht auf Nahrung tagsüber energiegeladener und fitter fühlen, da der Körper die nahrungsfreie Zeit beim Intervallfasten zum Entgiften und zur Fettverbrennung verwendet.
Ob dies alles wirklich so stimmt, ist natürlich fraglich. Wer kann heute schon sagen, ob die Krieger der Frühzeit keine Essensvorräte mit auf die Jagd nahmen oder zwischendurch ein kleines Tier töteten und in einer längeren Pause verzehrten? Außerdem liegt auf der Hand, dass ein körperlich aktiver Jäger, dessen Sinne auf das Aufspüren, Jagen und Töten von Tieren konzentriert war, wesentlich weniger Gedanken an die Bedürfnisse des Körpers verschwendete als der moderne Schreibtischkrieger, der lediglich mit Excel-Tabellen und PowerPoint-Präsentationen ringt und immer wieder geistigen Leerlauf hat.
Eine detailliertere Hilfestellung findest du in den Artikeln zu „Intervallfasten was essen“ und „Intervallfasten was trinken“.
Unser Fazit über 20:4 Intervallfasten
Wir haben die 20 Stunden Fasten Methode ausprobiert. Es gibt zur Zeit noch keine expliziten Studien, die sich alleine mit genau dieser Methode befasst haben. Wir gehen aber daon aus, dass alle die positiven Effekte des Intervallfastens auch hier wirken. Wie bei jeder Methode des Intervallfastens muss jeder für sich selbst herausfinden, welche Methode die geeignete ist. Hier findest du mehr Infos:
Ohne diese Methode schlecht machen zu wollen haben wir festgestellt, dass es für den Alltag und auch die Familie mit Kindern eine zu große Einschränkung für uns persönlich darstellt. Aus diesem Grund bevorzugen wir kleine Fastenzeiten wie beim 16:8 Intervallfasten.
Hast du schon Erfahrungen mit der Warrior Methode gemacht? Oder wie ist deine Meinung zum Intervallfasten? Teile deine Meinung mit unseren Lesern….
43 Comments
Ich praktiziere schon seit einigen Monaten die 16/8-Variante, wobei ich meistens sogar erst nach 18 oder gar 20 Stunden esse, und dann LowCarb und kalorienbewusst, viel trinken und viel Schlaf. Damit habe ich bereits 12kg abgenommen. Meine Frage bezieht sich auf die Unregelmäßigkeit: Ist es vorteilhaft, wenn man die Fastenzeit manchmal länger aushält (aber eben nicht immer, z.B. am Wochenende) oder bringt das nichts,wenn es nicht immer gleich gemacht wird? Und welchen Effekt hat ein „Ausrutscher“, einerseits im Sinne von weniger als 16 Stunden und andererseits im Sinne von Aufnahme von Kohlehydraten?
Vielen Dank
Hallo Karin,
vielen Dank für deine Nachricht.
Die Kombination aus Intervallfasten und Low Carb ist sehr effektiv. Daher ist es nicht verwunderlich, dass du damit bereits 12 Kilo abgenommen hast. Von unserer Seite: großes Lob für den tollen Abnehmerfolg!!!
Zu deiner Frage: je länger du die Fastenzeit aushälst, desto besser. In den Fastenzeiten gibst du deinem Körper Zeit, sich auf die Zellreinigung zu konzentrieren, ohne dass er durch „lästige Verdauungsarbeit“ davon abgelenkt wird. Gleichzeitig bleibt die Kohlenhydrat- und Kalorienbilanz im restlichen Tagesverlauf durch die ausgefallenen Mahlzeiten gering. Und wenn man am Wochenende oder Feiertagen mal eine Ausnahme von der Regel macht, ist das noch lange kein Beinbruch. Für uns gehören bewusste Ausnahmen ganz selbstverständlich dazu. Denn nur so kann gewährleistet werden, dass man diesem Ernährungskonzept auch langfristig treu bleibt.
Welchen Effekt ein Ausrutscher hat? Das kommt natürlich ganz darauf an, wie kohlenhydrat- und kalorienreich der Ausrutscher hat.
Viele Grüße
Simone und Marc
Hallo liebes Low Carb Team,
Ich esse Vegetarisch und ersetze Kuhmilch umd Joghurt durch pflanzliche Alternativen. Ich habe gleich mit der 20/4 Methode begonnen indem ich nur mehr Frühstücke und um 12h meine letzte (meist große) Mahlzeit esse.
Manchmal esse ich aber (um meinem Sohn ein vorbild zu sein) ein wenig Obst am Nachmittag. Zerstöre ich damit den positiven Gesundheitlichen effekt?
Was mich auch interessiert ist, kann man diese „extreme“ Form des Intervall fastens auch komplett übernehmen oder sollte man nach ein paar Monaten doch zur 16/8 Methode zurück gehn?
Danke
Alles Liebe
Petra
Liebe Petra,
erst einmal schön, dass dir Intervallfasten gefällt.
Grundsätzlich wird vor allem die Autophagie und der Fettabbau initiiert, wenn wir keine weitere Energie zuführen. Obst ist aber bessere Energie. Aber grundsätzlich sehen wir das nicht als kritisch an. Es ist besser ein gutes Vorbild zu sein als immer nur starr auf den Plan zu schauen.
Solange es bei dir in die richtige Richtung geht ist es doch wunderbar. Mach weiter so!
Viele Grüße
Simone und Marc
Ich faste seit 4 Wochen nach der Warrier-Methode und hab ohne grosse Probleme 5 Kilo abgenommen. Habe vor, noch wesentlich laenger durchzuhalten. Obwohl ich guten Erfolg mit der Methode habe, wird mir aber von einer
Medizinerin (ziemlich pauschal) davon abgeraten, weil „man unbedingt drei Mahlzeiten essen muesse“. Was gibt es fuer wissentschaftliche Artikel, die das Intervallfasten diskutieren ?
Hallo bu,
das ist eine sehr veraltete Ansicht, die deine Medizinerin vertritt. Heutzutage gibt es zahlreiche wissenschaftliche Studien, die beweisen, dass es gut und wichtig für uns ist, wenn wir dem Körper abseits der Mahlzeiten Zeit geben, in denen er sich nicht auf die Verdauung konzentrieren muss. So hat zum Beispiel der japanische Zellbiologe und Medizin-Nobelpreisträger Yoshinori Ohsumi herausgefunden, dass regelmäßige Fastenzeiten die Zellerneuerung anregen und uns dabei helfen, länger jung, gesund und leistungsfähig zu bleiben. Denn durch den bewussten Verzicht auf Nahrung wird die Autophagie aktiviert. Das ist ein körpereigenes Selbstreinigungsprogramm, das die Zellen reinigt und entgiftet.
Viele Grüße
Simone und Marc
Hallo Bu
Ich empfehle das wissenschaftlich fundierte Fastenbuch von JasonFung/JimmyMore, 2018 (Fasten, das grosse Handbuch). Sehr gut erklärt was im Körper abläuft, mit den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Ich selbst finde die 20:4 fasten super, habe Familie, vier Kinder u. bin Groupfitness-Instruktorin. Die ersten zwei Tage war mir etwas schummrig, dann fühlte ich mich klar, viel konzentrierter u. den Power für die Stunden habe ich auch…..was mich sehr erstaunt. Der Körper wird förmlich gereinigt, – wie, was, wieso das beim Fasten passiert, wird in dem Buch gut aufgezeigt. Viel Spass beim lesen und fasten 🙂
Super Tip mit den Buch.Ich Danke Dir.❤????
20/4 seit 4 Wochen. Seit 2 Wochen gar keine Kohlenhydrate mehr. 12 Kilo weg. Fantastisch!
Sauber Stefan, weiter so!
Hallo Stefan, bitte definiere „gar keine“ Kohlenhydrate.
Gar keine Kohlenhydrate würde genau genommen bedeuten das du u.A. weder Obst noch Gemüse ißt.
Perfekt. Bravo
Die 16/8 Methode habe ich bereits ausprobiert, nun möchte ich auch die Warrior-Variante ausprobieren. Ist es bei dieser (und auch bei der 16/8 Methode) wichtig, sich 7 Tage die Woche daran zu halten oder kann man, um einen Gesundheitlichen Effekt zu erzielen, die FastenTage auf zB 3 Tage pro Woche reduzieren?
Hallo Maja,
nach unserer Auffassung ist es wichtig, dass das Intervallfasten ein fester Bestandteil des Tages wird. Nur 3 Tage die Woche zu fasten ist schon einmal ein Anfang. Von den gesundheitlichen Effekten profitiert man allerdings nur, wenn das Intervallfasten die Regel (statt die Ausnahme) wird.
Viele Grüße
Simone und Marc
Guten Tag
Ich betreibe die Warrior-Variante seit 3 Wochen – und zwar als 22:2. Ich esse zwischen 18:00 und 20:00 eine grosse Mahlzeit, ansonsten weder Nüsse noch Joghurt etc.
Ist 22:2 überhaupt sinnvoll oder zu viel des Guten (ich fühle mich momentan wohl dabei)?
Wie kann ich abendlichen Sport (zwischen 20:00 und 22:00 Uhr – nicht verschiebbares Training) gut in das Fasten integrieren?
Vielen Dank, Thomas
Hallo Thomas,
wenn du dich mit 22:2 wohlfühlst, dann ist das erst einmal die wichtigste Sache!! Wir haben festgestellt, dass dieser lange Zeitraum eine zu starke Einschränkung auch im privaten und sozialen Bereich darstellt. Aber nochmal, wenn du dich wohlfühlst, dann ist das der wichtigste Punkt.
Bei dem 2 Stundenfenster solltest du zwei Punkte beachten:
1) Esse ausreichend, aber gleichzeitig nicht überkompensieren (also nicht nur „stopfen“)
2) In den 2 h solltest du definitiv auch genügend Nährstoffe und Vitamine zu dir nehmen. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass dies im zweiten Schritt gerne weniger beachtet wird. EInfach mal ein wenig stärker drauf achten : )
Ansonsten gilt: Wenn du dich gult fühlst und die beiden genannten Punkte beachtest => Weiterhin viel Spaß damit : ))
20 – 21 Stunden wird nichts mehr gegessen und keine kalorienhaltige Getränke ausser vielleicht Kaffee mit etwas 1,5 % fetthaltiger Milch, Mineralwasser usw. getrunken.
Frühstücken bedeutet mir nichts, aber Abendessen mit Freunden, Geschäftsessen usw. umso mehr, dafür reicht mir ein 3 Stunden Zeitfenster, wo ich eigentlich mehr als nur reichhaltig esse.
An einem Tag meistens samstags oder bei einer Feier gibts eine wöchentliche Ausnahme, da wird dann die 16:8 Diät gemacht, um keine Spassbremse zu sein trinke ich auch öfters richtig Alkohol (essen und trinken z. B. von 19.00. – 3 Uhr?).
Das Ergebnis: 9. Woche 11 Kg weniger und es fällt mir mittlerweile wirklich leicht so weiterzumachen, perfekt für mich.
Viele Grüße
Willi.
Hallo Willi,
wir ziehen unseren Hut vor so viel Disziplin und Willenskraft. Nicht viele schaffen es, 20-21 Stunden pro Tag auf Essen zu verzichten. Umso schöner, dass sich das Ergebnis wirklich sehen lassen kann. 9 Wochen und 11 Kilo leichter – das soll so schnell mal einer nachmachen! Ein super Erfolg!
Herzliche Grüße
Simone und Marc
Hallo. Ich mache seit knapp vier Wochen die 20:4 Variante. In dieser Zeit habe ich knapp 6 Kilo abgenommen. Seit einer Woche habe ich nun das Problem, dass die Waage immer den gleichen Wert anzeigt und ich leider nichts mehr abnehme. Was mache ich falsch?
Hallo Conny,
manchmal gibt es sie einfach, diese Tage und Wochen, an denen sich rein gar nichts mehr auf der Waage tut. Das ist aber (leider) vollkommen normal. Im Fachjargon spricht man von Plateauphase. Wie du es schaffst, diese Phase zu überwinden? Augen zu und durch. Und vor allem: Zweifel nicht an dem von dir gewählten Weg. Die 6 Kilo innerhalb von 4 Wochen zeigen dir, dass du auf dem richtigen Weg bist und schon sehr vieles richtig gemacht hast. Wenn es um die hartnäckigen Pfunde geht, kämpft der Körper und will nicht so schnell loslassen.
Da die überschüssigen Pfunde sicherlich auch nicht über Nacht entstanden sind, raten wir dir, weiterhin beharrlich deinen Weg zu gehen. Wenn dein Körper merkt, wie ernst es dir ist, werden sicherlich schon bald die nächsten Pfunde purzeln.
Bleib dran!!!
Viele Grüße
Simone und Marc
Hallo,
ich versuche seit 4 Tagen die 20 zu 4 Methode. Es klappt wider Erwartens recht gut. Was mir allerdings sehr schwerfällt, ist der Verzicht auf meinen Cappuccino. Wäre es sehr kontraproduktiv, wenn ich einen oder mehrere dazwischen trinken würde?
Hallo liebe Gerlinde,
toll zu hören, dass dir die Warrior-Diät so leicht fällt. Genau so muss es sein, damit man mit Motivation und viel Willenskraft weitermacht. Was deine Frage zum Cappuccino angeht, da haben wir leider schlechte Neuigkeiten. Der Cappuccino führt unseren Körper leider ganz schnell aus der Autophagie, der angestrebten Zellreinigung. Wenn es dir darum geht, in der Fastenzeit ein „sättigendes“ Getränk zu dir zu nehmen, hast du es eventuell schon einmal mit einem Bulletproof Coffee probiert? Falls du Interesse an dem Rezept hast, sag gerne Bescheid. Dann bekommst du es von uns.
Viele Grüße
Dein Intervallfasten-Team
Hallo,
ich habe vor etwa 4 Jahren bei erheblichem Übergewicht (98 kg, 1,80m groß) und beginnender Koronarproblematik damit begonnen, mit steigender Intensität Sport zu betreiben, Schwerpunkt Radfahren. Aktuell bin ich ca. 40 Stunden im Monat auf dem Rad (Jahresleistung 6.000 km Gelände und 6.000 km Straße) und trainiere zT recht intensiv. Gleichzeitig habe ich meine Ernährung (seit 10 Jahren vegan) auf 16:8 Intervalle umgestellt und verzichte komplett auf Zucker, mit der Ausnahme natürlich Fructose in Form von ganzen Früchten.
An 2 Wochentagen erweitere ich das Intervall auf 20-24 Stunden, meistens Montag und Dienstag. Damit gleiche ich die Sünden des Wochenendes aus. Bei längeren Warrior-Intervallen fällt mein Körperfettanteil deutlich unter 8% und mein Körper baut Muskelgewebe ab., deshalb nur 2 Tage und nur um wieder auf die 67 kg zurückzufallen. Während der Abnehmphase allerdings hatte ich mit längeren Warrior-Intervallen (wöchentlicher Wechsel 16:8 – 20:8) sehr gute Erfahrungen gemacht.
Mein Körpergewicht bewegt sich seit 2 Jahren in einem Bereich zwischen 67 und 70 kg, mein Ruhepuls hat sich von 58 auf deutlich unter 50 reduziert, viele Wehwehchen, die sich so mit 60 ins Leben einzuschleichen beginnen (Arthrose in den Knien, Kreuzweh…) sind wieder verschwunden und die Dosis meiner Medikation gegen zu hohen Blutdruck konnte ich um zwei Drittel reduzieren.
Meine Empfehlung an alle, die mit möglichst wenig Ballast und Gesundheitssorgen ins letzte Lebensdrittel gehen wollen: Intervalldiät ist wichtig, es geht nicht ohne. Aber es ist genauso wichtig, Herz und Kreislauf durch möglichst viel Bewegung und (idealerweise tägliches) Cardio-Training auf Trab zu halten.
Für mich persönlich war und ist das Intervallfasten eine große Bereicherung, denn damit kann ich mein Körpergewicht mühelos und dauerhaft unter Kontrolle halten. Der Totalverzicht auf (Industrie-)Zucker hat mir eine neue Lebensweise beschert (keine vorgefertigten Nahrungsmittel mehr, man kocht und backt alles von Grund auf selber), auf die ich niemals mehr verzichten würde. Ich möchte insbesondere auch den Betreibern dieser Website dafür danken, durch ihre aufklärende Arbeit mir und vielen anderen dabei geholfen zu haben, zu einem gesunden Leben mit viel mehr Spaß zu finden.
Lieber Jörg,
wir haben uns wirklich sehr über deine Zeilen gefreut. Es tut gut, von Gleichgesinnten zu hören und einen kleinen Einblick in ihren Lebens- (und vielleicht auch Leidens-)weg zu bekommen. Es bestehen ja nach wie vor so viele Mythen rund um eine gesunde Ernährung. Umso wichtiger ist es, das bislang erworbene Wissen und die Erfahrungen und Rezepte weiterzugeben.
Wir freuen uns wirklich sehr (!) zu lesen, dass du deinen Weg gefunden hast. Das Thema „Ernährung ohne Zucker“ begleitet auch uns schon einige Zeit. Wir haben uns – gerade nach der Geburt unserer Kinder – stark damit beschäftigt, wie man nur mit der Süße von Früchten backen und kochen kann. Unsere Erfahrung dazu haben wir hier zusammengefasst: http://www.ernaehrung-ohne-zucker.de Vielleicht ist das ja auch für dich von Interesse!?! Und natürlich freuen wir uns immer über neue zuckerfreie Rezepte! 😉
Hab noch einen schönen Abend, lieber Jörg.
Viele Grüße
Dein Intervallfasten-Team
Hallo,
ich bin sehr begeistert von dieser Seite und diesem Artikel hier und möchte dafür zuerst mal meinen Dank ausdrücken.
Ich kämpfe wie viele andere auch mit Übergewicht und wollte es endlich anpacken und abnehmen. Daher habe ich mich sehr viel belesen und letztendlich für das 20/4 Fasten entschieden weil es sehr gut in meinen Tagesablauf passt. Da ich eh tagsüber unter der Woche lange arbeite und ungerne woanders als Zuhause esse, stört mich das Fasten nicht. Essen tue ich dann Zuhause im Kreis meiner Familie meist so zwischen 17 und 21 Uhr. Tagsüber esse ich bisher gar nichts und nehme auch keine Kohlenhydrate oder ähnliches durch Getränke zu mir.
Nun meine Frage. Ich betreibe das 20/4 Fasten nun schon seit 2 Wochen und seit der zweiten Woche sogar mit 3 mal die Woche Sport (eine Stunde Krafttraining jeweils) und habe am Anfang noch ganz gut abgenommen so um die 2 Kilo in der ersten Woche. Aber seit der zweiten Woche wo ich ja wie gesagt mit 3 mal die Woche Sport angefangen habe, habe ich sofort wieder zugenommen.. trotz 20/4 Fasten. Ungefähr einen Kilo pro Tag, so dass ich nun mein Ausgangsgewicht wieder erreicht habe und es sogar fast einhole.. woran kann das liegen? Was mache ich falsch? Kann mir nicht vorstellen, dass es normal ist, durch Fasten und Sport zuzunehmen.
Hallo Phillippe,
vielen Dank für deine Nachricht.
Wir können deinen Frust nur allzu verstehen. Die Kombi aus Fasten und Bewegung muss faktisch eigentlich zu einem Kaloriendefizit und damit zu Gewichtsverlust führen. Warum dies bei dir nicht der Fall ist, ist aus der Ferne natürlich schwierig zu beurteilen. Vielleicht helfen uns ein paar Fragen dabei, die Lösung zu finden:
– Nimmst du Medikamente zu dir, die Wassereinlagerungen hervorrufen können?
– Was trinkst du während der Fastenzeit?
– Hast du deinen Körperfettanteil einmal gemessen? Du schreibst, dass du Krafttraining machst. Muskeln wiegen mehr als Fett. Das könnte auch ein Grund dafür sein, dass du gerade (vermeintlich) nicht abnimmst.
Das sind nur ein paar Ideen, die uns gerade bei der Lektüre deiner Nachricht in den Sinn gekommen sind.
Wir hoffen, es hilft etwas weiter.
Viele Grüße
Dein Intervallfasten-Team
Ich habe mal eine kurze Frage:
Darf ich zum Intervallfasten Wasser mit Limettensaft (1 Liter Wasser mit einer halben Limette) trinken?
Liebe Grüße und Danke
Hallo Hamsi,
ja sicher das geht auf alle Fälle
Da können wir uns Kurt nur anschließen.
Viele Grüße
Dein Intervallfasten-Team
Hallo Zusammen
Woow ihr habt ja richtig Erfolg.
Ich faste seid 3 Tagen ?? der Wille ist da und es geht nur kann ich nicht ohne meine Schokolade..ist das schlimm wen ich wärend der Fastenphase 2 Kaffees trinke mit jeweils einem Stücken Schokolade? Wirklich nur jeweils ein kleines Täffelchen nicht mehr ?..
Hallo ihr Lieben,toll hier zu sein,ich lese soviel über dieses Thema…ich habe auch euer Buch Keto-Power gelesen…ist echt toll und ich habe damit über 10 Kilo abgenommen und ist auch super für berufstätige Familien mit wenig Zeit ,die Schreiberin hat es ansprechend geschrieben und wirklich mal Fragen beleuchtet die man so haben kann…
Hallo, herzliche Dank erstmals für diese interessante Seite.
Mache seid 5 Wochen 18-20 Std fasten mit ausgewogener, Kalorienreduziertem Essen. Pro Woche jeweils 1.5 abgenommen.
Bisher mit 2 Malzeiten und 1-2 Früchten oder Nüsse als Snack zwieschendurch.
Nun meine Frage, ich werde schneller satt und esse aus diesem Grund kleinere Portionen. Dafür esse ich aber eine grössere Portion zwischendurch, vor allem wenn ich 20 Std gefastet habe.
Ist ein solcher Essensrahmen von jeweils ca 2 Std Pause sinnvoll, oder tue ich mir hier nichts Gutes?
Ich habe gelesen man sollte 5 Stunden jeweils zwischen den Malzeiten haben.
Vielen Dank…
Hallo Chris,
vielen Dank für deine Nachricht.
Wir sind uns nicht sicher, ob wir deine Frage richtig verstanden haben. Du fastest also über einen längeren Zeitraum wie 18 oder 20 Stunden und in den verbleibenden 4 Stunden isst du mehrere kleinere Mahlzeiten. Ist das richtig? Grundsätzlich würden wir sagen, dass der lange Fastenintervall von 18 bis 20 Stunden hier entscheidend ist.
Wir persönlich sind davon überzeugt, dass jeder von uns anders tickt und daher auch die für sich passende Fastenvariante finden muss. Ein „One fits all approach“ ist hier einfach der falsche Ansatz. Wenn du persönlich besser damit zurecht kommst, in dem zur Verfügung stehenden Essensfenster kleinere Mahlzeiten zu dir zu nehmen, ist das vollkommen in Ordnung. Wichtig ist, dass du dich wohl fühlst und dass die Pfunde purzeln. So lange diese beiden Aspekte erfüllt sind, ist alles gut.
Wir hoffen, wir konnten dir weiterhelfen.
Viele Grüße
Dein Intervallfasten-Team
Hallo liebes Intervallfasten-Team! Voller Verzweiflung und offenen Fragen wende ich mich jetzt auch an Euch. Ich mache seit 2 Monaten Mo-Do 20/4. An diesen Tagen esse ich ausgewogen. Pute, Huhn, Rind, Fisch mit Gemüse Salat. Ev. ein Stück Brot und ja – auch 1-2 Stück Schokolade (Vollmilch), Nüsse….. Trinken tu ich ausschließlich Tee ohne Zucker, Wasser. Aber es geht Nichts weiter. Kein Gramm weniger. Was mache ich falsch? Ich habe – ehrlich gesagt – auch jetzt Angst auf 16/8 o.ä. umzusteigen!
Hallo Sabine, wie sieht es bei Dir mit Sport aus? Oder generell mit Bewegung? Eine Plateauphase in der Gewichtsabnahme ist normal, dann braucht Dein Körper vielleicht neue Anreize?
Grüße von
Christine
Hallo Liebs Blog Team,
Man stösst ja hier auf ganz interessanten Infos. Kannte die Methode 20:4 gar nicht.
Vielen Dank dafür und weiter so!
Freundliche Grüsse
MAnuel
Hallo an Alle!
Start im Januar 2020 mit IF – ich habe die „harte“ Variante gewählt, 18-20 Stunden komplett ohne Nahrung, nur Kaffee und Tee ohne Milch und Zucker. Gewichtsverlust 11 kg bis zum Dezember. Juhu! Allerdings war ich nicht sehr stark übergewichtig, ich fing mit 77 kg an udn bin nun, im Januar 2021, bei 65,5 kg angekommen. 5 kg sollen noch herunter.
Ich koche jeden Abend für mich, esse durchaus auch Süßes, aber mir persönlich kommt die lange Fastenperiode sehr entgegen. Und auch das Hungergefühl mag ich mittlerweile richtig gerne, denn mein Körper zeigt mir damit, dass ich alles richtig mache.
Zum Sport: Ich mache keinen“richtigen“ Sport, gehe aber jeden Tag mindestens 2 h, 12600 Schritte UND 10 km zu Fuß. Darüber hinaus nutze ich Wartezeiten für unauffällige isometrische Übungen und habe mir für den März die Monats-Herausforderungen „Jeden Tag 3 Minuten Planking“ vorgenommen.
Fazit: IF ist MEIN Weg!
Grüße aus Hamburg!
Hallo an alle,
Ich habe seit gestern mit der 20/4 Variante gestartet. Bin 27 Jahre alt und nehme Medikamente die Östrogenproduktion hemmen und Wassereinlagerungen hervorrufen können. Kann mich dieses an Gewichtsreduktion hindern?
Liebe Grüße
Toll, hier über Erfahrungen zu lesen!
Ja, ich praktiziere 20/4, oftmals 22/2 seit etwa 2 Monaten. Aufgefallen ist mir bereits nach wenigen Tagen die Power für den Tag, die Agilität + gesteigerte Konzentration sowie die klare Sicht auf das Alltägliche in Ablauf und Lösung. Der Stoffwechsel funktioniert spürbar besser, der Toilettengang hat sich verdoppelt. Das Schlafbedürfnis und die Dauer haben sich verkürzt OHNE die ansonsten negativen Folgen, wie: schlechtes Aussehen + Tagesmüdigkeit.
Es gibt noch weiteres positives zu berichten aber das würde den Text sprengen.
Eine Frage allerdings hätte ich!
Der morgendliche Kaffee MIT Hafermilch + einer Prise Zucker für den Geschmack,…. unterbricht das die Autophagie?
Wenn ja, würde ich das Käffchen auch schwarz trinken.
Lieben Gruß ~
Hallo, ich bin im Grunde nur aus Reinem Interesse auf euren Beitrag gestoßen.
Ich habe mit 16:8 Intervallfasten begonnen, da war mir die Zeitspanne von 8 Stunden allerdings zu viel,
da ich auch nur 2x Nahrung zu mir genommen habe, keine Snacks oder ähnliches.
Mit der Warrior hab ich weiter gemacht, aber selbst da ist mir 4 Std doch zu lang.
Eigentlich wollte ich 14 Tage durch Fasten, aber ganz ohne Essen kann ich nicht…
somit habe ich mein Zeitfenster für Nahrungsaufnahme auf 2 Std (von 16.30-18.30) gelegt und das geht super
in Kombination mit Low Carb.
Ich esse nur soviel bis ich merke das die Sättigung eintritt, was meist 1 Stück Fisch und ein Salat mit Skyr Dressing (selbst gemacht) ist
und bevor meine 2 Std abgelaufen sind, ess ich noch 1-2 Stücke Obst.
Sport technisch bewege ich mich Aktuell auf dem Heimtrainer (jetzt moderates training) oder ich mach hier ne runde spazieren ums dorf.
Auch wenn es für viele vielleicht nicht als Gesund gilt was ich da mache, habe ich bisher kein Hungergefühl, geschweige wirklich Appetit.
Ich hab vor ein paar jahren 28 Tage gefastet und 16 Kilo abgenommen und nicht wieder zugelegt.
Mein Ausgangsgewicht 2016 waren 186 Kilo, aktuell seit heute morgen auf 136,5 Kilo und ich würde gerne dieses Jahr noch unter 100 fallen. 🙂
Falls ihr tips für mich habt in bezug auf mehr bewegung, vllt Hiit oder Kraftsport in verbindung mit Cardio immer her damit 🙂
Hallo, ich habe vor 1 Monat mit dem Intervallfasten angefangen (40 Jahre 1.72m 73.5kg) mit dem Ziel 10kg abzunehmen. Die ersten Tage 16+8 und dann nach ca. einer Woche habe ich versucht die Fastenzeit zu verlängern, wo immer möglich. Im Home Office eigentlich nicht schwierig, mit Hungergefühl komme ich gut klar. So wechseln sich Tage mit etwas größeren und kleineren Intervallen ab. Meist unter der Woche 22-23h und am Wochenende auch mal „nur“ 19-20h, der Endpunkt bleibt dabei aber immer 20 Uhr abends.
Ich esse seit Beginn des Fastens keinen künstlichen Zucker mehr und dafür umso mehr Gemüse/Obst. In der Fastenzeit trinke ich Wasser und Kaffee, manchmal auch einen hochwertigen Matcha Tee (keine Milch, kein Zucker). Ich treibe schon immer 4-5 mal die Woche Sport (jeweils 1h Joggen). In einem Monat habe ich bisher 3.5kg abgenommen. Ich fühle mich oft relativ müde (trotz 8h täglich Schlaf), ansonsten aber gut. Ich möchte noch auf mein pre-Corona Gewicht von 63kg runter und dann das Gewicht mit 16+8h halten.
Meine Fragen an euch:
– Ist es ok mit der Intervallzeit zu variieren, so wie ich dies tue (schwankend 20-23h und auch mal am Wochenende 18h), oder geht der Effekt damit verloren?
– Mir kommt mein Gewichtsverlust von 3-4kg nach einem Monat relativ bescheiden vor mit dem ganzen Sport und den häufigen 23+1h Fasten. Darüber hinaus schwankt er auch, mal passiert 3-4 Tage nichts oder ich nehme gar 0.5kg zu, dann wieder 1-2 Tage 1kg weg. Woran kann das liegen? Wie gesagt, ich esse keinen raffinierten Zucker, und ernähre mich ausgewogen, viel Fisch, wenig Fleisch. Zum Essen meist 1 Glas Wein/Bier. Nur eine – zugegeben relativ große – Mahlzeit pro Tag. Hatte vor Corona über Jahrzehnte konstantes Gewicht, dann aber 10kg zugenommen.
Hallo Manuel,
späte Antwort, aber vielleicht hilf es Dir dennoch weiter.
– Ich persönlich variiere die Intervallzeit am Wochenende auch ein wenig, das stellt aus meiner Sicht kein Problem dar. Eine gewisse Flexibilität verhindert mMn auch, dass sich der Körper auf ein zu starres Zeitkonstrukt einstellt.
– Gewichtsabnahme: 3-4 kg pro Monat ist doch prima! Bei Gewichtsschwankungen könnten auch Effekte durch Wassereinlagerungen der Grund sein, das hängt auch davon ab, welche Menge Du pro Tag trinkst. Trinkst Du zu wenig, lagert der Körper Wasser ein, trinkst Du deutlich über Deiner Menge, gibt der Körper das alles wieder ab. Darüber hinaus ein Hinweis: Bitte mal im Netz gucken, es gibt Flüssigkeitsbedarfsrechner, die sich unter anderem auch an Deiner Ernährung und dem Sportprogramm orientieren.
– Wein oder Bier ist kein Problem, mache ich auch. 😉
Dranbleiben!
Grüße von Christine
Hallo ich mache die 20:4 seit 18 Tagen mit kleinen Erfolg. Bei mir geht das Gewicht rauf dann runter Gleichstand und ein wenig runter. Das geht immer so habe bis jetzt 1,7 Kilos runter. Habe aber sehr vie Übergewicht .