Intervallfasten: Was kann ich essen?

Was kann ich beim Intervallfasten essen? Das ist eine sehr berechtigte Frage, die wir uns zu Beginn natürlich auch häufig gestellt haben. Stellen wir aber vorab eine wichtige Gegenfrage: Woran scheitern in der Regel die meisten Diäten? Fast immer haben die heutigen Wunderdiäten eins gemeinsam: Die Konzentration auf bestimmte Nahrungsmittel bei gleichzeitigem Verzicht auf „sündige“ Nahrungsmittel mit hohem Kalorien-, Zucker- und Fettgehalt.

Dies ist vom Grundsatz natürlich auch richtig, denn beim Abnehmen geht es letztendlich immer um eine negative Kalorienbilanz, d.h. der Körper muss mehr Kalorien verbrauchen als ihm täglich neu durch die Nahrung zugeführt werden. Allerdings führt der vollständige Verzicht auf Lieblingsspeisen und Seelentröster bei den meisten Menschen früher oder später zum spektakulären Scheitern, was letztlich dazu führt, dass wir die unliebsamen Pfunde wieder auf unseren Hüften begrüßen dürfen. Warum? Weil es nach Wochen oder Monaten voller Disziplin zu einem stressigen Tag am Arbeitsplatz oder einem heftigen Streit mit dem Partner kommt und wir nach Trost gieren. Dann ist es vorbei mit der Disziplin. Erst gibt es Pizza oder Pommes mit Currywurst und anschließend noch eine Tafel Schokolade, begleitet von Wein oder Bier. An einem Tag werden so viele Kalorien konsumiert, wie zuvor die ganze Woche über mühsam gespart wurden. Kein Wunder, dass so viele Diäten scheitern.

Noch schwieriger sind die unzähligen in Frauenzeitschriften und Onlineportalen propagierten Modediäten von der Kohlsuppendiät bis zur Ananasdiät. Es mag zwar stimmen, dass Kohlsuppe den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, doch eine extrem einseitige Ernährung macht Körper und Seele nicht froh. Hier erwacht die Lust auf Lieblingsspeisen vom Schnitzel bis zur Schwarzwälder Kirschtorte besonders schnell. Das Scheitern ist hier quasi vorprogrammiert.

Alltagstauglichkeit ist bei Intervallfasten garantiert

Dies ist aus unserer Sicht DER entscheidende Vorteil beim Intervallfasten und der Frage: Was kann ich beim Intervallfasten essen? Beim intermittierenden Fasten sind alle Nahrungsmittel erlaubt, so dass spezielle Gelüste und Heißhungerattacken erst gar nicht auftreten. Bei uns ist im Alltag es beispielweise Brot oder Pasta. Ein Leben ohne Brot und Nudeln könnten wir uns einfach nicht vorstellen. Wann auch immer wir uns an anderen Diäten versucht haben – der Gedanke, mittel- und langfristig auf unsere Lieblingsspeisen verzichten zu müssen, hat uns am Ende daran scheitern lassen. Bei der Frage, was darf ich beim Intervallfasten essen, ist lediglich die Portionsgröße zu beachten. Sind wir mal realistisch – eine komplette Tafel Schokolade macht jeden Abnehmversuch zunichte. Beschränke dich auf einen Riegel, den du langsam und bewusst genießt. So musst du nicht auf den geliebten Geschmack von Schokolade verzichten und sparst Kalorien.

Während des Fastens hilft es zu trinken

Eine häufige Fehlannahme beim Fasten ist der Gedanke, dass Fasten den kompletten und radikalen Verzicht auf alles bedeutet. Das stimmt natürlich nicht, denn selbstverständlich darfst du bei der 16:8-Variante auch während der 16-stündigen Fastenphase trinken. Nein, du musst es sogar! Du musst in dieser Zeit sogar sehr viel trinken, um ein Austrocknen des Körpers zu vermeiden. Was du trinken darfst? Du hast die Wahl zwischen Wasser, Tee und Kaffee sind (natürlich ohne Milch und Zucker). Unterschiedliche Teesorten und aromatisiertes Wasser helfen dir, Abwechslung in deine Trinkroutine zu bekommen.

Plagt dich die Lust auf Süßes, kann man heute sogar zu einer mit schokoladigen Aromen angereicherten Teesorte greifen. Es gibt heute fast unendlich viele Teesorten mit kreativen Geschmacksrichtungen von extremer Süße wie Karamell-Vanille-Zimt bis zu würzigen indischen Chais mit Kardamom, Nelken und Ingwer. Trinke das, worauf du Lust hast und scheue dich nicht davor, neue Teesorten auszuprobieren. Achte nur darauf, dass die Tees nicht mit Zucker angereichert sind. Mehr zum Thema „Intervallfasten was trinken?“ findest du in einem separaten Artikel.

Eine viel gestellte Frage ist die nach Alkohol beim Intervallfasten. Da Alkohol reichlich Kalorien enthält, ist es während der Fastenphase tabu. In der Essensphase darfst du Alkohol natürlich trinken, doch versuche Maß zu halten: Ein Glas Wein zum Abendessen ist völlig in Ordnung, vier Flaschen Bier zum Fußballspiel ist eher suboptimal. Mehr Infos hierzu gibt es in unserem Artikel „Intervallfasten und Alkohol“.

Konkret: Intervallfasten was kann ich essen?

Der größte Feind des Fastens ist der Hunger, der sich meist durch Magenknurren bemerkbar macht. Rumort es im Magen, ist es schnell vorbei mit der Konzentration. Die Gedanken kreisen nur noch um ein leckeres Butterbrot oder eine Portion Pommes. Die Aufgaben am Arbeitsplatz, die Inhalte des Meetings oder die Probleme der Protagonisten des Films, mit dem du dich eigentlich ablenken wolltest, sind nicht mehr so wichtig. Um Hungergefühle möglichst fernzuhalten, ist die Wahl der Lebensmittel daher von größter Bedeutung. Das wichtige Stichwort hier sind langsame Kohlenhydrate (Slow Carb).

Was sind Slow Carbs (langsame Kohlenhydrate)?

Was heißt das genau? Slow Carbs sind langkettige Kohlenhydrate, die erst nach und nach ins Blut übergehen und so für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen und gerade im Vergleich zu schnellen Kohlenhydrate (Fast Carbs) langsamer verwertet werden. Ein einfaches Beispiel ist Brot: Vollkornbrot steckt voller Slow Carbs, während Weißbrot (wie Baguette oder Toast) Fast Carbs enthält. Eine Scheibe Schwarzbrot sättigt also länger als eine Scheibe Toast. Hier erfährst du mehr zu langsamen und schnellen Kohlenhydraten und wie du sie am besten in den Speiseplan einbaust.

Kohlenhydrate sollten allgemein einen möglichst geringeren Anteil an deiner Ernährung haben. Besser sind Proteine (Eiweiße), die ebenfalls sehr lange sättigen und gesunde Fette. Wir haben leider über Jahre hinweg penetrant eingeimpft bekommen, dass Fett etwas „Böses“ ist, das möglichst vom Speiseplan gestrichen gehört. Unzählige fettarme (Low Fat) „Light“-Produkte in den Supermarktregalen sprechen Bände.

Großer Liebling unter den aktuellen Trends ist Kokosöl, das besonders reich an mittelkettigen Triglyzeriden (MCTs) ist. Diese werden ohne Umwege vom Darm in die Leber transportiert, wo sie Energie liefern ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen. Du kannst Kokosöl beim Kochen verwenden oder Salaten damit eine köstlich exotische Note verleihen. Obendrein darfst du Kokosöl auch während der Fastenphase konsumieren und damit z.B. Tees oder Kaffee zum Bulletproof Tea oder Coffee anreichern.

Infos, wie Intervallfasten funktioniert, findest du in diesem Link.

Was genau gehört auf einen gesunden Intervallfasten Speiseplan?

Ein grundsätzlicher Tipp zur richtigen Ernährung beim Intervallfasten: Du wirst kein Gewicht verlieren, wenn du „überkompensierst“. Das heißt, wenn du im erlaubten Zeitfenster einfach alles futterst, was dir in den Sinn kommt. Ganz unabhängig davon, ob du die 5:2, die 16:8 oder eine andere Methode anwendest. Gönne dir ruhig abends vor dem Schließen des Zeitfensters (also deine „Nicht-Fastenzeit“) einen Riegel Schokolade oder ein Glas Wein. Gerne ist auch einmal pro Woche eine Fast Food-Mahlzeit wie einen Döner oder eine Portion Pommes möglich.

Aber achte generell auf eine gesunde ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung mit möglichst geringem Anteil an Kohlenhydraten und vielen Ballaststoffen (die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen). Dies bedeutet für und die Frage „Intervallfasten was kann ich essen“:

Gemüse

Gemüse in allen Varianten ist der König des Intervallfasten-Speiseplans, besonders …

Die Kohlfamilie

Gemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl sind voller Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Letztere sorgen dafür, dass du dich länger gesättigt fühlst – was natürlich im Hinblick auf die bevorstehende Fastenzeit nicht unwichtig ist. Gleichzeitig sorgen Ballaststoffe auch bei unregelmäßigem Essen für eine gute Verdauung.

Avocado

Die Avocado ist eines der kalorienreichsten Gemüse. Warum sollte man sie dann für Intervallfasten empfehlen? Wie eine Studie beweist, halten dich die ungesättigten Fettsäuren der Avocado ultimativ satt. In einer weiteren amerikanischen Studie hat man sogar herausgefunden, dass dich eine halbe Avocado zum Essen durchschnittlich vier Stunden länger satt hält als das gleiche Gericht ohne Avocado. Wenn das mal keine Einladung für uns ist ; )

Kartoffeln

Auch Kartoffeln sind aus unserer Sicht nicht auf der Black Liste beim Thema „Intervallfasten was essen“. Warum? In einigen Studien wurde die gut sättigende Wirkung von Kartoffeln nachgewiesen. In weiteren Studien wurde nachgewiesen, dass Kartoffeln sogar beim Abnehmen helfen. Also guten Hunger. Achja, nur um Einwänden vorab zu entgegnen: Pommes Frites und Chips zählen nicht hierzu.

Bohnen oder andere Hülsenfrüchte

Deine Lieblingszutat beim Chili wird gleichzeitig auch eine der Topzutaten beim Intervallfasten. Grundsätzlich spendet Nahrung ja Energie für den Körper. Während wir immer wieder betonen, dass man Kohlenhydrate einschränken sollte, können bestimmte Gemüse einfach nicht schaden. Bohnen und andere Hülsenfrüchte haben eher einen niedrigen Kohlenhydratgehalt und sind gleichzeitig auch gut sättigend. Auch hier konnte in Studien nachgewiesen werden, dass man mit Bohnen eher Gewicht verliert als ohne diese Zutat.

Obst

Obst ist allgemein auch okay, aber beachte den enthaltenen Fruchtzucker: Eine Banane im morgendlichen Müsli ist prima, eine ganze Packung Trauben als abendlicher Snack eher nicht.

Fleisch

Fleisch sollte möglichst mager und hochwertig sein: Gönne dir lieber einmal pro Woche ein köstliches Filetsteak vom Rind als jeden Abend Schnitzel und Kotelett.

Ei

Eier haben einen hohen Proteinanteil. Durch eine regelmäßige Proteinzufuhr stellst du die Versorgung deiner Muskeln sicher. Darüber hinaus gibt es Studien, die nachweisen, dass Menschen, die ein Ei statt einem Brötchen gegessen haben, weniger hungrig waren. Somit aßen sie auch weniger im Laufe des Tages.

 

Fisch

Freunde dich mit Fisch an. Es gibt so viel mehr als Fischstäbchen. Probiere doch einfach mal köstliche Gerichte mit Lachs und anderen fetten Fischen aus.

Nüsse

Auch bei Nüssen kann man berechtigt die Frage zu stellen: Warum sollte man Nüsse zu sich nehmen, wenn sie doch so viel Fett enthalten. Das ist korrekt. Aber Nüsse enthalten zusätzlich noch etwas, was man bei Lebensmitteln selten antrifft: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Es wurde in Studien nachgewiesen, dass diese den Cholesterinspiegel senken können und einen positiven Einfluss auf unsere Blutfettwerte haben.

Vollkornprodukte

Auch wenn einige von euch jetzt die Nase rümpfen. Vollkornprodukte haben einige Vorteile. Erstens enthalten sie mehr Ballaststoffe und Proteine als normale Produkte. Diese sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Neuere Studien belegen sogar, dass Vollkornprodukte deinen Stoffwechsel positiv anregen.

Entdecke darüber hinaus altbekannte Lebensmittel neu. Haferfrei und Porridge waren früher Grundnahrungsmittel und gerieten irgendwann in Vergessenheit. Dabei gehören Haferflocken zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt, die dich mit Ballaststoffen und langsamen Kohlenhydraten versorgen.

Und teste auch einmal „neue Lebensmittel“. Vieles mag Superfood-Hype sein, doch mit den richtigen Lebensmitteln bringst du mehr Abwechslung in deinen Speiseplan. Süßkartoffeln eignen sich wunderbar als Grundlage für karibische Speisen, Quinoa für kulinarische Neuentdeckungen aus Lateinamerika.

Wie kann ich nun weiter vorgehen?

Benötigest du weitere Inspiration? Du bist dir nicht sicher bei der Frage: Intervallfasten – was kann ich essen? Hier möchten wir dir gerne helfen: Schau dich einfach weiter auf unserer Seite um. Wir haben hier einige Intervallfasten-Rezepte für dich zusammengestellt, die besonders gut zum Intervallfasten passen. Sie versorgen den Körper mit langsamen Kohlenhydraten, Protein, Fett und Ballaststoffen, so dass Hungergefühle ein Fremdwort sind. Zugleich sind sie einfach lecker, so dass du schon bald gar keine Lust mehr auf deine frühere eintönige Ernährung mit wöchentlichem Döner und Pizza hast.

Wie sind deine Erfahrungen mit dem Thema „Intervallfasten was kann ich essen“? Hast du bestimmte Favoriten? Bei welchen Lebensmitteln hast du schlechte Erfahrungen gemacht? Teile deine Erfahrungen gerne unter diesem Post…