Kurzzeitfasten ist eine andere Bezeichnung für Intervallfasten, das in den letzten Jahren immer mehr Anhänger gefunden hat. Hier steckt der wichtigste Aspekt des Fastens bereits im Namen. Gefastet wird lediglich für kurze Zeit (Intervallen). Dies wirkt auf die meisten Menschen weit weniger herausfordernd und beängstigend als das klassische Fasten.
Dennoch reichen die Zeiträume des Kurzzeitfastens aus, um gleich in mehrfacher Hinsicht eine positive Wirkung zu erzielen: Zum einen ermöglicht das Kurzzeitfasten einen gesunden und effektiven Gewichtsverlust. Zum anderen bietet es zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Kurzzeitiges Fasten genügt tatsächlich schon, um zahlreiche erstrebenswerte Prozesse im Körper in Gang zu setzen.
Wie funktioniert Kurzzeitfasten?
Beim Kurzzeitfasten verzichtest du länger auf Nahrung als bei der regulären Essenspause über Nacht. Die meisten Menschen essen gönnen ihrem Körper lediglich eine Essenspause in einem Zeitraum zwischen 21 Uhr abends (nach dem letzten Snack auf dem Sofa) und 7 Uhr morgens (wenn der erste Kaffee getrunken wird). Dies entspricht einem Zeitraum von 10 Stunden, in dem theoretisch gefastet wird. Für echtes Kurzzeitfasten musst du den Zeitraum aber etwas ausdehnen.
Studien haben gezeigt, dass bereits eine Fastenzeit von 14 Stunden (mit 10 Stunden Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme) genügt, um den täglichen Kalorienkonsum um ca. 20% zu senken. Wurde das Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme auf nur 4 Stunden täglich reduziert, konsumierten die Teilnehmer einer anderen Studie sogar 650 Kalorien weniger pro Tag und brachten so die Pfunde zum Schmelzen.
Beliebt ist eine Fastenzeit von 16 Stunden: Damit bleiben noch 8 Stunden zur Nahrungsaufnahme. Innerhalb dieses Zeitfensters kann ganz nach Wunsch gegessen werden. So kann die erste Mahlzeit beispielsweise ein Frühstück um 9.00 Uhr morgens sein, gefolgt von einem leichten Mittagessen gegen 13.00 Uhr. Kurz vor 17.00 Uhr wird dann ein letztes sättigendes Abendessen verspeist, ehe sich das Zeitfenster schließt und kurzzeitig – in diesem Fall über einen Zeitraum von 16 Stunden – gefastet wird.
Was ist beim Kurzzeitfasten zu beachten?
Damit Kurzzeitfasten funktionieren kann, musst du die tägliche Kalorienmenge beachten. Ein Gewichtsverlust ist nur dann möglich, wenn du tatsächlich weniger Kalorien konsumierst als üblich. Isst du in der sogenannten Esszeit jedoch besonders große Portionen und üppige kalorienreiche Mahlzeiten, so wirst du nicht direkt und konsequent erfolgreich sein.
Ein positives Beispiel für die Mahlzeiten bei der 16:8-Methode: Innerhalb des 8-stündigen Zeitfensters isst du am späten Morgen ein kleines Frühstück mit Joghurt, Müsli und frischem Obst, mittags einen Salat oder ein belegtes Brot und abends ein gesundes ausgewogenes warmes Essen mit gegrilltem Fleisch und viel Gemüse. Sogar ein Schokoriegel ist noch drin, ehe sich das Zeitfenster um 17 Uhr schließt. Da du nun nichts mehr isst, fallen typische abendliche Versuchungen wie Chips, Popcorn und das aus dem Kühlschrank geklaute Stück Käse ebenso weg wie die zwei Gläser Wein. Die Kalorienmenge sinkt automatisch, wenn du dies konsequent verfolgst.
Ein negatives Beispiel sieht so aus: Morgens verzehrst du ein üppiges Frühstück mit Rührei und Speck, mittags in der Kantine deines Arbeitgebers ein Schnitzel mit Pommes und Mayo und abends zuhause noch schnell eine große Pizza, die bis zum Morgen satt machen muss. Selbst wenn du nun keine Snacks und kalorienhaltigen alkoholischen Getränke mehr konsumierst, übersteigt die an diesem Tag komsumierte Kalorienmenge vermutlich deinen täglichen Bedarf an Kalorien um einiges.
Wie kann ich starten?
Für den Einstieg wählst du am besten ein relativ großzügiges Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme, zum Beispiel 10 Stunden. Als Berufstätiger isst du zum Beispiel morgens um 8.30 Uhr bei der Ankunft am Arbeitsplatz dein Frühstück. Abends gegen 18.00 Uhr geniesst du zuhause deine letzte Mahlzeit für den Tag. Wenn dies gut funktioniert, kannst du das Zeitfenster auf 8 Stunden oder sogar auf 6 Stunden reduzieren.
Um Heißhungerfallen und fettigen Kalorienbomben zu entgehen, ist es sinnvoll, dir einen Speiseplan für mehrere Tage zu entwerfen. Berufstätige, die wochentags unter Zeitdruck sind, können am Wochenende bereits vorkochen, so dass sie erst gar nicht in Versuchung geraten, auf dem Heimweg am Bahnhof noch schnell einen Döner zu verschlingen.
Welche Methoden beim Kurzzeitfasten gibt es?
Kurzzeitfasten erfreut sich seit einigen Jahren wachsender Beliebtheit. Nicht ohne Grund – denn Kurzzeitfasten bringt diverse Vorteile mit sich. Hier findest du eine Anleitung der 6 beliebtesten Varianten mit weiterführenden Links. So kann diese Ernährungsform zu Gewichtsverlust führen, den Stoffwechsel anregen und möglicherweise sogar das Leben verlängern. Die Beliebtheit dieses Ernährungstrends hat dazu geführt, dass immer mehr unterschiedliche Varianten für Intervallfasten entwickelt wurden. Sie alle können effektiv sein, du musst nur die richtige für dich finden ; ). Wenn du abnehmen willst, findest auch du ganz bestimmt eine Methode, die zu dir passt.
Die 16/8-Methode
Bei dieser Variante wird täglich 16 Stunden gefastet. Dies lässt dir ein Zeitfenster von 8 h zum Essen (Esszeit). Manche fasten auch 14 h und essen in einem Zeitfenster von 10 h. Innerhalb der „Esszeit“ können dann 2-3 Mahlzeiten gegessen werden. Diese Methode fällt vielen Menschen besonders einfach. Hierbei kannst du z.B. das Frühstück auslassen oder aber ein frühes Abendessen zu dir nehmen. Wer beispielsweise um 17 Uhr schon die letzte Mahlzeit des Tages isst, kann um 9 Uhr morgens nach 16 Stunden Fasten wieder frühstücken. Wer ohnehin nicht gerne frühstückt, kann auch abends um 20 Uhr die letzte größere Mahlzeit essen. Am nächsten Tag um 12 Uhr mittags startet man dann mit der nächsten Mahlzeit. Du siehst – die 16/8-Methode ist weder schwer noch braucht man eine riesige Anleitung.
Getränke wie Wasser, Kaffee und Tee sind auch innerhalb der Fastenzeit beim Kurzzeitfasten erlaubt. Für Frauen gilt, dass eine etwas kürzere Fastenzeit von 14 bis 15 Stunden meist effektiver ist.
Mehr Informationen zu 16:8 Intervallfasten findest du in einem separaten Artikel, den du in unserer Intervallfasten Übersicht aufrufen kannst.
Intervallfasten nach 5:2 Methode
Beim 5:2 Intervallfasten (auch Kurzzeitfasten) isst du an fünf Tagen pro Woche normal. An den beiden verbleibenden Tagen dann jeweils nur 500 Kalorien (Frauen) bzw. 600 Kalorien (Männer) pro Tag. Wer sich beispielsweise auf den Montag und den Donnerstag als Fastentage festlegt, isst an diesen beiden Tagen nur zwei kleine Mahlzeiten mit je 250 bzw. 300 Kalorien.
Detailliertere Infos zum 5:2 Intervallfasten haben wir für dich in einem separaten Artikel zusammengestellt.
Alternierendes Fasten
Bei dieser Variante fastest du jeden zweiten Tag. In der leichteren Variante sind an den Fastentagen 500 Kalorien erlaubt. Bei der konsequenteren Variante nimmst du an den Fastentagen keinerlei Kalorien zu dir. Diese Variante ist jedoch nicht empfehlenswert für Anfänger, da es sich um eine recht extreme Form des Intervallfastens handelt, die z.B. zu Hungergefühlen und Heißhungerattacken abends im Bett führen kann.
Mehr Infos haben wir in einem ausführlichen Artikel über alternierendes Fasten zusammengestellt. Diesen findest du in der Übersicht für Intervallfasten Anleitung.
Die Krieger-Ernährung
Die „Warrior Diät“ (20/4-Methode) von Ori Hofmekler war eine der ersten Formen des intermittierenden Fastens. Bei dieser Form wird tagsüber lediglich etwas Obst oder rohes Gemüse gegessen. Dafür gibt es abends eine üppige Mahlzeit. Auf dem Speiseplan stehen vor allem ursprüngliche Nahrungsmittel ähnlich wie bei der Paleo-Diät. Auch mit der Krieger-Ernährung kann man gut und vor allem schnell abnehmen. Die Krieger-Ernährung nennt man auch 20/4-Methode, da man hier 20 Stunden fastet und 4 Stunden essen darf.
Eine genaue Beschreibung der Warrior Diät findest du ebenfalls in unserer Intervallfasten Übersicht.
Mahlzeiten auslassen – ein erster Einstieg
Wer nicht die nötige Disziplin für ein solch strukturiertes Ernährungskonzept mitbringt oder keine Lust darauf hat, zu festgelegten Zeit zu essen, kann auch mit einer einfachen Methode ein wenig für sich tun und erste Erfahrungen sammeln. Wie? Ab und zu einfach eine Mahlzeit auslassen ist keine Katastrophe und führt auch nicht dazu, dass der Körper sofort in den „Hungermodus“ umschaltet. Der menschliche Körper kann mit längeren Hungerphasen umgehen und eine ausgefallene Mahlzeit schadet ihm nicht. Wer z.B. tagsüber unterwegs ist und keine Lust hat, ein Restaurant zu suchen oder einen Burger auf die Hand zu nehmen, kann das Mittagessen auch einfach einmal ausfallen lassen. Es handelt sich dann quasi um ein spontanes intermittierendes Fasten.
Es ist gleichzeitig eine kleiner Test, wie du mit dem fasten zurechtkommst. Wenn es gut anläuft, dann kannst du die Zeiten ja ausweiten…
Wir ernähren uns bereits seit Anfang 2015 durch Kurzzeitfasten. Unsere Erfahrungen mit Intervallfasten haben wir in einem ausführlichen Artikel zusammengestellt.
Fazit: Kurzzeitfasten hilft nicht nur beim Abnehmen
Kurzzeitfasten ist nicht für jeden. Manche Experten glauben auch, dass diese Methode eher für Männer als für Frauen geeignet ist und dass sie für Menschen, die an einer Essstörung leiden, sogar gefährlich sein könnte.
Letztendlich ist es eine der vielen populären Ernährungsmethoden, die bei manchen Menschen zu den gewünschten Erfolgen beim Abnehmen führt und bei anderen nicht. Nicht zu vernachlässigen sind die vielen gesundheitlichen Vorteile beim Intervallfasten. Dies ist sicherlich ein weiterer Punkt, deer für Kurzzeitfasten spricht.
Das Schöne an dieser Art des Fastens ist, dass es im Grunde total einfach ist und keiner komplizierten Anleitung bedarf. Wenn du das Kurzzeitfasten einmal ausprobieren möchtest, solltest du auf gesunde Nahrungsmittel achten und auf eine normale tägliche Kalorienmenge. Junk Food oder besonders üppige Mahlzeiten sind hingegen tabu, um gut abnehmen zu können.
Hier findest du als Überblick unsere umfangreiche Intervallfasten Anleitung mit vielen Tipps und Hinweisen:
Hast du bereits Kurzzeitfasten ausprobiert? Wie sind deine Erfahrungen? Wir freuen uns über deine Erfahrungen…
