Alternierendes Fasten ist eine Methode für intermittierendes Fasten (auch Intervallfasten oder Kurzzeitfasten genannt). Auch bei dieser Variante gibt es einen bestimmten Zeitraum, an dem du fastest (Fastenzeit) und einen Zeitraum, an dem du normal isst (Esszeit).
Warum sich das Essen nach der Uhr lohnt? Weil sich das Intervallfasten nicht nur als effektiver zum Abnehmen erwiesen hat als andere Arten kalorienreduzierter Dauerdiäten, sondern auch als gesundheitlich vorteilhaft. Der Körper aktiviert nämlich nur dann wichtige regenerierende Prozesse, wenn er die Zeit dazu bekommt und nicht ständig mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist. Allerdings lassen wir es in der heutigen Zeit des Überflusses gar nicht mehr soweit kommen – wir sind es gewohnt, uns den Bauch mit mehreren großen Mahlzeiten täglich vollzuschlagen, mal abgesehen von den ständigen, unbewussten Snacks und kleinen Mahlzeiten, die wir uns zwischendurch in den Mund schieben.
Wie funktioniert alternierendes Fasten?
Alternierendes Fasten ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der sich normale Tage mit Fastentagen abwechseln. Was das alternierende Fasten besonders macht: Bei dieser Form des Intervallfastens darfst du einen Tag lang essen, was du willst, um dann einen Tag lang zu fasten. Da an jedem zweiten Tag gefastet wird, musst du dich nur die Hälfte der Zeit beim Essen einschränken. An den Fastentagen darfst du so viele kalorienarme Getränke konsumieren, wie du möchtest. Dies umfasst zum Beispiel ungezuckerten Tee, Kaffee und Wasser.
Einer der Hauptverfechter des alternierenden Fastens ist Bernhard Ludwig, der sein 10-in-2-Prinzip in dem Buch mit dem Titel „Morgen darf ich essen, was ich will“ vorstellte. Dabei ist die Bezeichnung „10 in 2“ aus unserer Sicht allerdings eher irreführend. Viele Leute erwarten in 10 Tagen 2 Kilo zu verlieren. Dem ist leider nicht so und deswegen trägt diese Methode auch nicht diesen Namen. Der Name der Methode lässt sich wie folgt herleiten: 1 Tag essen (1), 1 Tag fasten (0) in (2) Tagen.
Beim alternierenden Fasten wird also an jedem zweiten Tag komplett gefastet. Am Fastentag sind nur kalorienlose Getränke wie Wasser, Tee oder Kaffee ebenso wie Gemüsebrühe erlaubt. An den anderen Tagen darf normal gegessen werden. Der Körper kann problemlos mit diesen Hungerphasen fertig werden, da er über ausreichende Fettdepots verfügt (die ja schließlich „weg“ sollen).
Kann ich mit dieser Variante auch abnehmen?
Studien haben gezeigt, dass alternierendes Fasten bei übergewichtigen und adipösen Studienteilnehmern zu einer Gewichtsreduktion von 3 bis 8 Prozent innerhalb eines Zeitraums von 2 bis 12 Wochen führte. Besonders effektiv ist diese Ernährungsform bei Personen mittleren Alters. Erfreulich war die Erkenntnis, dass Intervallfasten vor allem das gefährliche Bauchfett reduziert. Auch bestimmte Entzündungsmarker wurden bei adipösen Studienteilnehmern verringert.
Eine Metastudie zeigte obendrein, dass alternierendes Fasten für viele Menschen effektiver ist als ständiges kalorienreduziertes Essen. Sie verloren mehr Fett, konnten aber gleichzeitig ihre Muskelmasse erhalten. Dabei war es für das Ergebnis scheinbar bedeutungslos, ob es sich um eine fettreiche oder fettarme Ernährung handelte.
Was ist bei dieser Fastenform zu beachten?
Der Buchtitel „Morgen kann ich essen, was ich will“, trügt natürlich. Daher unsere ausführlichere Anleitung: Alternierendes Fasten kann nur dann funktionieren, wenn du an den normalen Tagen auf eine gesunde ausgewogene Ernährung achtest. Nutzt du die normalen Tage dazu, hemmungslos Junk Food und andere kalorienreiche Mahlzeiten zu verspeisen, stellt sich kein Abnehmeffekt ein. Das gleiche gilt natürlich auch für andere Formen des intermittierenden Fastens, bei denen sich tägliche „Essfenster“ mit Fastenphasen abwechseln (z.B. 8 Stunden Nahrungsaufnahme, 16 Stunden Fasten).
Wer alternierendes Fasten ausprobieren möchte, sollte sich erst einmal an der 5:2-Variante versuchen. Wenn diese gut funktioniert, kann die härtere „10 in 2“-Variante nach Ludwig umgesetzt werden. Auch bei den Fastentagen darf experimentiert werden: Es muss nicht gleich eine komplette Nulldiät sein, bei der ausschließlich Wasser, Tee und Brühe erlaubt sind. Ein geringer Kalorienkonsum von 500 bis 800 Kalorien an den Fastentagen hilft, Heißhunger zu verhindern und führt trotzdem zu Abnehmerfolgen. Dies erlaubt z.B. leichte Mahlzeiten mit viel Gemüse und sättigende Snacks wie eine Handvoll Nüsse. Die erlaubten Kalorien pro Tag entsprechen etwa 20-25% des Tagesbedarfs. Dabei ist es egal, ob du diese Kalorien mittags oder abends zu dir nimmst oder über den Tag verteilst. Die meisten Menschen empfinden es jedoch als einfacher zumindest kleine leichte Mahlzeiten zu essen als vollständig auf Essen zu verzichten.
Habe ich dann wahnsinnigen Hunger?
Eine Befürchtung vieler Menschen ist, an den Fastentagen unter starken Hungergefühlen zu leiden. Verschiedene Studien haben jedoch gezeigt, dass das Hungergefühl an Fastentagen sogar abnahm, während andere Studien zumindest keinen gesteigerten Hunger feststellen konnten. Bei einem direkten Vergleich zwischen temporärem Nahrungsverzicht und einer kalorienreduzierten Ernährung zeigte sich, dass ersterer zusätzlich einen positiven Einfluss auf die Hungerhormone Ghrelin und Leptin hatte. Zu beachten ist dabei, dass eine ständig kalorienreduzierte Ernährung zu einer Art ständigem Hungergefühl führt. Dieses wird dann häufig dadurch kompensiert, dass Menschen zu viel zu sich nehmen, wenn sie endlich essen dürfen. Da alternierendes Fasten an jedem zweiten Tag die Nahrungsaufnahme nach Wunsch erlaubt, entfällt dieses kompensierende Essen. Schon nach den ersten beiden Wochen verspüren die meisten Menschen keinen Hunger mehr an den Fastentagen.
Wir alle kennen dieses Phänomen: Sobald die Ernährung auf Diät umstellt, reagiert der Körper, indem er den Stoffwechsel herunterfährt. Er glaubt, dass eine Hungerphase bevorsteht und will seine Energie konservieren, indem er weniger Kalorien verbrennt. Dadurch macht man auch die frühen Diäterfolge zunichte– was häufig zu Frust und Enttäuschung führt. Der Jo-Jo-Effekt lässt grüßen. Beim alternierenden Fasten bleibt dieser Hungermodus aus. Eine Studie zeigte, dass eine durchgängige Diät mit verminderter Kalorienzufuhr die Stoffwechselvorgänge um 6% senkte, während es beim alternierenden Fasten nur 1% war. Mehr noch: Nach weiteren 24 Wochen lagen die Stoffwechselaktivitäten bei der Diätgruppe noch immer rund 4,5% unter denen vor Diätbeginn, während sie beim Intervallfasten wieder auf normalem Niveau lagen. Ein Grund dafür könnte die Muskelmasse sein, die beim Fasten besser erhalten bleibt als bei herkömmlichen Diäten.
Wenn dir diese Form des Intervallfasten nicht so zusagt, dann findest du hier eine Übersicht welche Intervallfasten Anleitung eine Alternative für dich sein könnte.
Und was passiert mit dem Körper?
Während das alternierende Fasten und eine kalorienreduzierte Ernährung etwa den gleichen Effekte beim Abnehmen erzielen, zeigte sich in Studien, dass das alternierende Fasten besser für die Erhaltung der Muskelmasse ist. In einer Studie hatten die Probanden, die dieser Methodik folgten, nach 24 Wochen mehr Muskelmasse bewahrt als die Probanden, die einer kalorienreduzierten Ernährung folgten.
Alternierendes Fasten kann darüber hinaus einige weitere gesundheitliche Vorteile bringen. So belegten Studien mit übergewichtigen und adipösen Teilnehmern die Reduzierung von Risikofaktoren für Diabetes Typ 2. Es wurde ein gesunkener Insulinspiegel beobachtet und eine geringere Insulinresistenz. Auf den Blutzuckerspiegel hatte es dagegen nur geringe Auswirkungen. Unter Studienteilnehmern, bei denen bereits eine Prädiabetes festgestellt wurde, zeigte sich nach einem acht- bis zwölfwöchigen Zeitraum ein um bis zu 31% gesunkener Insulinspiegel. Zusammen mit der Gewichtsreduktion wurde das Risiko einer Diabetes-Erkrankung durch das alternierende Fasten signifikant gesenkt.
In diesem Zusammenhang stellte man auch eine Verbesserung der Herzgesundheit fest. So konnte man durch diese Ernährungsform den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken. Zugleich zeigte sich eine Reduzierung des Bauchumfangs um 5 bis 7 Zentimeter.
Und was hat Autophagie damit zu tun?
Als Autophagie oder Autophagozytose wird ein körperlicher Prozess bezeichnet, bei dem Zellen ihre eigenen Bestandteile abbauen und verwerten. Dies führt im Immunsystem dazu, dass die Zellen selbst Eindringlinge wie Viren, Bakterien und fremde Proteine abbauen können und so u.a. die Entstehung von Krebs, Herzerkrankungen und Infektionen verhindern.
Langfristiger und kurzfristiger Ernährungsverzicht stärkt die Autophagie und trägt so dazu bei, das Risiko für die Entstehung von Tumoren und Infektionen zu senken. Weiterhin kann die Autophagie sogar lebensverlängernd wirken: In Studien zeigte sich, dass das Fasten zu stärkerer Zellerneuerung beitrug und zumindest bei Fliegen und Würmern zu einem längeren Leben führte. Erste Studien mit Menschen machen Hoffnung, dass es bei uns genauso sein könnte.
Ist diese Fastenform für jeden geeignet?
Auch Normalgewichtige profitieren von den gesundheitlichen Vorteilen beim Intervallfasten. Dazu gehören die bereits erwähnten Vorteile wie eine Verbesserung des Insulinspiegels, eine Reduktion der Fettmasse und eine Stärkung der Herzgesundheit. Allerdings führt die Kalorienreduktion beim alternierenden Fasten automatisch auch zu Gewichtsverlust. Bist du normalgewichtig und willst gar nicht abnehmen, solltest du auf andere Methoden setzen, um dich gesünder zu ernähren und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Essen und Trinken an den Fastentagen
Bei der milderen Methode des alternierenden Fastens sind immerhin 500 bis 800 Kalorien am Fastentag erlaubt. Manche Menschen bevorzugen eine große Mahlzeit an diesem Tag, während andere lieber mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. In jedem Fall ist es empfehlenswert auf proteinreiche kalorienarme Lebensmittel zu setzen, die zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl führen. Dies sind neben kalorienarmen Getränken wie Wasser, Tee und Kaffee zum Beispiel Salate mit magerem Fleisch, Suppen, gegrillter Fisch, Joghurt mit Beeren oder Eierspeisen. Auf dieser Seite sind zahllose Rezepte für Mahlzeiten mit maximal 500 Kalorien zu finden.
Ist Intervallfasten gesundheitlich unbedenklich?
Für die meisten Menschen ist alternierendes Fasten und somit grundsätzlich Intervallfasten vollkommen unbedenklich. Allerdings gibt es auch ein paar Ausnahmen. Dies betrifft zum Beispiel Untergewichtige und Menschen, die an Essstörungen leiden. Auch chronisch Kranke, schwangere Frauen und stillende Mütter sollten hierauf verzichten. Hast du Sorgen, dass es deine Gesundheit beeinträchtigen könnte, solltest du vorsichtshalber Rücksprache mit deinem Arzt halten.
Zusammengefasst: Alternierendes Fasten und seine Vorteile
- Es bringt alle gesundheitlichen Vorteile beim Intervallfasten mit sich
- Man kann mit alternierendem Fasten gut abnehmen
- Du kannst mit abgemilderten Varianten starten
- Du verzichtest nicht auf bestimmte Lebensmittel bei Intervallfasten
- Der Jo-Jo-Effekt bleibt aus, da der Körper nicht wie bei anderen Diäten in einen Notfallmodus stellt
…und die Nachteile auf einen Blick
- Egal wie man es dreht: Eine negative Kalorienbilanz muss vorhanden sein, um mit dem alternierenden Fasten abzunehmen
- Einen ganzen Tag fasten empfinden einige als zu anstrengend
Dauerhaft empfinden viele Menschen alternierendes Fasten grundsätzlich als zu zehrend: Schließlich gibt es immer wieder Gelegenheiten, bei denen Essen einfach dazu gehört, zum Beispiel in geselliger Runde am Arbeitsplatz, beim abendlichen Treffen mit Freunden, vor dem Theaterbesuch oder bei der Party. Oft genügt auch schon ein stressiger Arbeitstag mit viel Frust, um abends dem inneren Schweinehund nachzugeben und zu einem Seelentröster in Form von Schokolade oder Chips zu greifen. Dabei kommt es nicht selten zu Heißhungerattacken mit entsprechend hoher Kalorienaufnahme.
Wenn du eine Übersicht über alle Intervallfasten Methoden und deren Anleitung haben möchtest:
Wie sind eure Erfahrungen? Habt ihr alternierendes Fasten schon einmal ausprobiert? Teilt eure Erfahrungen unter diesem Post…
