Wie funktioniert Intervallfasten ist eine der häufigsten Fragen, die uns gestellt wird. Hier gibt es alle wichtigen Infos dazu. Uns ist es aber genauso wichtig zu erklären, auf was ihr achten müsst, um erfolgreich ins Intervallfasten zu starten.
Intervallfasten hat sich zu einem der größten Ernährungstrends der letzten Jahre entwickelt. Anders als bei vielen komplizierten Ernährungsweisen, die vor allem auf das Weglassen kompletter Nahrungsgruppen oder auf exotische Superfoods setzen, greift Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten oder Kurzzeitfasten genannt) auf das uralte, sinnvolle Prinzip des Verzichts zurück.
Aus diesem Grund ist es derzeit in aller Munde. Wir haben auf dieser Seite alle wichtigen Informationen für dich gebündelt. Wir ernähren uns mit Intervallfasten seit Anfang 2015 und haben jede bekannte Methode selber ausprobiert. Teilweise aus Neugierde, teilweise weil es bei uns auch nicht immer geklappt hat. Aus diesem Grund bringen wir natürlich unsere eigenen Erfahrungen mit Intervallfasten ein und erklären dir Schritt für Schritt, was beim Einstieg in die neue Ernährung zu beachten ist. Wichtig ist dabei natürlich für dich zu verstehen, wie Intervallfasten funktioniert. Mehr Infos hierzu kannst du etwas weiter unten lesen.
Warum empfehlen wir Intervallfasten?
Viele Menschen, die sich für Intervallfasten interessieren, wollen abnehmen. Das ist nachvollziehbar und ohne Probleme möglich. Wenn man es richtig macht, kannst du auch hiermit abnehmen – sogar viel leichter als mit diversen anderen Diäten. Aber wir finden es schade, dass bei Intervallfasten immer nur dieser Grund so in den Vordergrund geschoben wird. Es gibt sehr viele gesundheitliche Vorteile beim Intervallfasten, die uns umwahrscheinlich gut tun. Lest hier, warum Intervallfasten so viele gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt.
Anleitung zum Intervallfasten
Bevor wir dir erklären, wie Intervallfasten funktioniert, möchten wir die verschiedenen Möglichkeiten beim Kurzzeitfasten vorstellen. Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfastens, wie zum Beispiel die 5:2-Methode und die 16:8-Methode. Auf weiteren Seiten erläutern wir dir hier die verschiedenen Methoden genauer, geben Tipps zur Umsetzung des Fastens im Alltag und stellen euch natürlich einige leckere Rezepte vor.
Du möchtest sofort mit dem Intervallfasten durchstarten? Kein Problem! Lies unsere Intervallfasten Anleitung, hier gibt es mehr Infos zu.
Es gibt viele Formen von Intervallfasten, einige davon können wir aber nur bedingt weiterempfehlen, z.B. die sogenannte Warrior Diet von Ori Hofmekler. Wir stellen diese der Vollständigkeit halber aber natürlich auch in einem separaten Artikel vor. Denn wir sind der Ansicht, dass jeder letztendlich selbst für sich entscheiden muss, welche Form des Intervallfastens am besten passt.
Was darf man alles beim Intervallfasten?
Bevor wir erläutern, wie Intervallfasten funktioniert, geben wir dir hier ein paar Tipps, auf was du beim Kurzzeitfasten achten sollten. Was ist erlaubt? Auf was muss man achten? Lies dir die zahlreichen Hintergrundinformationen durch, die wir für dich zum Intervallfasten zusammengestellt haben:
- Wie lange solltest du Intervallfasten?
- Intervallfasten was kann ich essen?
- Was beim Intervallfasten trinken?
- Wie sieht es mit Genussmitteln wie Alkohol und Kaffee aus?
- Intervallfasten bei Erkältung oder Grippe?
- Wie wirken Kohlenhydrate und welche Unterschiede gibt es?
Ein Grund für die rasant steigende Beliebtheit des Intervallfastens ist die Tatsache, dass zumindest theoretisch alle Nahrungsmittel erlaubt sind. Komplizierte Einkaufszettel oder der Verzicht auf Lieblingsspeisen wie sie bei vielen modernen Diäten erforderlich sind, werden beim Intervallfasten nicht benötigt.
Allerdings solltest du darauf achten, bestimmte Fehler zu vermeiden. So ist es wenig zielführend, 16 Stunden am Tag zu fasten um dann im erlaubten Zeitfenster von 8 Stunden mehrere üppige Mahlzeiten zu verschlingen oder sich größtenteils ungesund von Fastfood und Süßem zu ernähren.
Intervallfasten-Rezepte
Wenn du nicht in der Fastenzeit bist darfst du grundsätzlich essen, was und wie viel du willst. Das klingt natürlich zunächst einmal verführerisch. Allerdings solltest du deine Nahrung mit Bedacht wählen. Fast Food oder ungesunde Fertiggerichte sollten nur im äußersten Notfall auf dem Tisch laden. Die RICHTIGE Ernährung kann den Erfolg des Intervallfastens verstärken, indem du Rezepte mit wenig Kohlenhydraten und einem hohen Sättigungsgrad wählst. Und genau dabei wollen wir dich unterstützen. Hier findest du unsere Intervallfasten Rezepte, die wir dir gerade für den Start empfehlen würden.
Doch wie funktioniert Intervallfasten denn jetzt eigentlich?
Wie funktioniert Intervallfasten?
Als Intervallfasten – oder intermittierendes Fasten – wird ein Wechsel zwischen Phasen der Nahrungsaufnahme und des Nahrungsverzichts bezeichnet. Die beiden beliebtesten Formen sind das 16:8-Intervallfasten und das 5:2-Intervallfasten. In der ersten Form wird 16 Stunden täglich gefastet. Anschließend darf man in einem Zeitfenster von 8 Stunden essen. Allerdings sollte man sich vor Augen halten, dass abseits des Fastens natürlich nicht ständig gegessen wird. Man sollte die Anzahl der Mahlzeiten möglichst auf 2 oder 3 Mahlzeiten beschränken. Bei dem 5:2-Intervallfasten hingegen wird an 5 Tagen pro Woche normal gegessen und an 2 Tagen pro Woche gefastet. Frauen beschränken die Kalorienzufuhr an den beiden Fastentagen auf maximal 500, Männer auf maximal 600 Kalorien pro Tag. Wie gesagt, dass sind Richtlinien. Jeder sollte hier seinen eigenen idealen Wert finden.
Welche Form beim intermittierenden Fasten für jeden einzelnen am besten geeignet ist, muss jeder für sich selbst entscheiden. Berufstätige finden die 5:2-Formel oft sehr geeignet, weil sie an 5 Tagen die Woche normal essen können und sich nicht einschränken müssen. Gleichzeitig kann durch die zwei Fastentage ein Ausgleich zu Ernährungsfehlern und opulenten Geschäftsessen geschaffen werden.
Unsere persönliche Erfahrung ist, dass es schwierig sein kann, komplette Tage auf Nahrung zu verzichten. Wir empfehlen daher besonders zum Start die 16:8-Fastenform.
Und warum ist Intervallfasten dann so effektiv?
Der menschliche Körper ist nicht auf die ständige Nahrungsaufnahme ausgelegt. Er ist mit dem heutigen ständig verfügbaren Nahrungsangebot schlichtweg überfordert. In früheren Zeiten war es gang und gäbe, morgens ein kräftiges Frühstück zu sich zu nehmen und erst abends vor dem Schlafengehen wieder zu essen. Dazwischen gab es höchstens mal etwas zu trinken oder eine Kleinigkeit wie ein Stück Obst. Weil der Körper nicht ständig mit der Nahrungsaufnahme und –verdauung beschäftigt war, konnte er sich anderen Dingen wie der Zellregeneration widmen. Dadurch sank das Risiko für chronische Erkrankungen, die in der heutigen Zeit zu wahren Volkskrankheiten geworden sind. Intermittierendes Fasten orientiert sich daher an diesem alten Prinzip der Nahrungsaufnahme: Gegessen wird nur in bestimmten Zeitfenstern. In der anderen Zeit wird gefastet. Nur Wasser, Kaffee (in Maßen) und ungesüßte Tees sind erlaubt, um Dehydration zu vermeiden.
Wie wirkt sich diese Form des Fastens auf den Körper aus?
Wie funktioniert Intervallfasten denn bei der Energiegewinnung? Der menschliche Körper kann sowohl Kohlenhydrate als auch Fett zur Energieproduktion nutzen. Dabei greift er zunächst auf die leicht verfügbare Glukose zurück, die ihm über Kohlenhydrate zugeführt wird. Sind diese aufgebraucht, d.h. der Magen ist leer, wendet er sich dem Fett zu: Er verbrennt die am Körper eingelagerten Fettreserven (die unliebsamen Fettpölsterchen) um daraus seine Energie zu gewinnen. Diese Energiereserven werden Ketonkörper genannt und der Zustand der Energiegewinnung aus der Verbrennung von Fett nennt man Ketose.
In früheren Zeiten war dies eine überlebenswichtige Funktion: Der Steinzeitmensch, der tagsüber stundenlang umherstreifte oder auch die mittelalterliche Bäuerin auf dem Feld und der Ritter auf Feldzug konnten nicht ständig in den Kühlschrank greifen, um den Hunger mit einem Snack zu stillen. Waren die zum Frühstück verspeisten Kohlenhydrate aufgezehrt, griff der Körper seine Fettreserven zur Energiegewinnung an.
Weil uns heute jedoch ständig und überall Nahrung, insbesondere Kohlenhydrate, zur Verfügung steht, ist der Zustand der Ketose fast in Vergessenheit geraten. Der Körper bezieht seine Energie ausschließlich aus Kohlenhydraten und speichert überschüssige Kohlenhydrate zusätzlich – für befürchtete schlechtere Zeiten – als weitere Fettreserven ab. Die Folge: Die Fettpölsterchen wachsen zu Rettungsringen am Körper heran und der Stoffwechsel leidet.
Stabile Energie statt kurze Hohenflüge
Einfache Kohlenhydrate gelangen als Glukose (Zucker) ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Auf Englisch wird dies auch als „Sugar High“ bezeichnet. In diesem Moment fühlst du dich energiegeladen und besonders fit. Kurz darauf stürzt der Blutzuckerspiegel jedoch wieder in sich zusammen. Dem Hoch folgt das Tief in Form von Müdigkeit, Konzentrationsschwäche – und neuem Hunger. Ein Teufelskreis.
Intervallfasten ist also eine hervorragende Methode, um den Körper wieder wie ursprünglich von Mutter Natur vorgesehen nur phasenweise mit Nahrung zu versorgen und den Stoffwechsel zu regenerieren. Auch wenn es sich unangenehm anfühlt, wenn der Magen knurrt: Hunger ist für den Körper nichts Schlechtes, im Gegenteil: Kurze Hungerphasen sind ausgesprochen gesund.
Unser Tipp: In diesem Video aus dem NDR-Gesundheitsmagazin Visite erläutern Experten anschaulich, wie Intervallfasten funktioniert. Schau doch mal rein!
Erfahrungen mit dem Intervallfasten
Nun konnten wir euch hoffentlich erklären, wie Intervallfasten funktioniert. Und warum solltet ihr es mal asuprobieren? Wir betreiben Intervallfasten bereits seit mehr als drei Jahren und fühlen uns unglaublich gut mit dieser Ernährungsform. Gerne teilen wir unsere Erfahrungsberichte mit dir. Dabei dürfen die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien natürlich nicht fehlen. Die Studienlage ist derzeit noch ausbaufähig, da das Intervallfasten in seiner modernen Form noch ein sehr junges Konzept ist. Allerdings gibt es mittlerweile erste wissenschaftliche Erkenntnisse über die langfristige Effektivität des Intervallfastens und Erfahrungsberichte von Menschen, die über längere Zeit einer der Methoden des Intervallfastens gefolgt sind. Wichtige Erfahrungsberichte (natürlich auch von uns und einigen unserer Leser) findest du hier: Intervallfasten Erfahrungen.
Wie funktioniert Intervallfasten bei dir? Welche Erfahrungen hast du gemacht? Teile deine Einschätzungen gerne unter diesem Post : )
