Die 5:2 Diät – eine populäre Variante beim Intervallfasten

Die 5:2-Diät ist neben der 16:8-Methode die bekannteste Methode des Intervallfastens. Sie wird von vielen Ernährungswissenschaftlern propagiert und ist in ihrer heutigen Form vor allem auf den britischen Journalisten Michael Mosley zurückzuführen. Dieser drehte für die BBC und den Discovery Channel mehrere wissenschaftliche Dokumentarfilme und löste mit dem Ratgeber „The Fast Diet“ den heutigen Boom des Intervallfastens aus.

Wie funktioniert die 5:2-Diät genau?

Das Grundprinzip ist das Gleiche wie bei der 16:8-Methode: Der Körper verzichtet für einen gewissen Zeitraum auf Nahrung, um sich an seinen eigenen Fettreserven zu bedienen. Dies lässt die Fettpölsterchen schmelzen. Zugleich werden die zellreinigenden Prozesse der Autophagie in Gang gesetzt und der Blutzuckerspiegel normalisiert sich.

Tipp: Schaut euch einmal diesen kurzen WDR-Bericht an, in dem sich der Reporter Ralph Caspers einem Selbstexperiment unterzogen hat:

Wie der Name schon verrät, isst du bei der 5:2-Diät an fünf Tagen pro Woche normal und an zwei Tagen fastest du. Aber keine Sorge: Auch an den Fastentagen darfst du ein bisschen essen. Du musst dabei nur darauf achten, maximal 500 (eher bei Frauen) bis 600 (eher bei Männern) Kalorien zu dir zu nehmen.

An den fünf „normalen“ Tagen isst du wirklich ganz normal, dass was du magst. Allerdings solltest du selbst natürlich ein wenig darauf achten, nicht im Übermaß zu essen. Stopfst du dich an diesen Tagen mit Süßigkeiten und Fast Food voll, wirst du die beim Fasten eingesparten Kalorien locker wieder kompensieren. Was heißt das genau? Wenn du an den normalen Tagen sehr viel mehr isst als deinen täglichen Bedarf an Kalorien, dann wird es mit dem Gewichtsverlust nur sehr sehr langsam klappen. Dies ist sicherlich auch einer der Hauptgründe, warum die 5:2 Diät nicht funktioniert bei dir.

Eine Sorge können wir dir aber nehmen: Studien haben gezeigt, dass die meisten Menschen bei der 5:2-Diät insgesamt an den normalen Tagen nur etwa 10% mehr essen als sonst. Dadurch bleibt unterm Strich eine enorme Kalorieneinsparung von rund 5000-6000 Kalorien an den beiden Fastentagen. Entsprechend schnell geht es zunächst auch mit dem Gewichtsverlust.

Was kannst du bei der 5:2-Diät essen?

Du kannst im Internet und in Büchern zahllose Rezepte für kalorienarme Mahlzeiten, mit denen du an den Fastentagen unter 600 Kalorien bleibst. Natürlich haben wir hierzu auch 5:2 Intervallfasten Rezepte für dich zusammengestellt.

Feste Regeln gibt es nicht. Manche Menschen benötigen morgens unbedingt ein Frühstück, um überhaupt funktionieren zu können, während andere den Zeitpunkt des ersten Essens so weit wie möglich herauszögern. Generell gibt es zwei verschiedene Möglichkeiten:

• Drei kleine Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen)
• Zwei größere Mahlzeiten (Mittagessen und Abendessen)

Da du an den Fastentagen maximal 500 bzw. 600 Kalorien essen darfst, solltest du dir diese sorgfältig einteilen. Wähle ballaststoffreiche und proteinreiche Nahrungsmittel, die nur wenige Kalorien enthalten und trotzdem lange satt machen.

Hier findest du ein paar allgemeine Tipps aufgrund unserer Erfahrungen:

• Esse möglichst viel Gemüse. Es hat kaum Kalorien, füllt den Magen und versorgt dich mit allen wichtigen Nährstoffen.
• Protein sättigt länger als Kohlenhydrate. Esse eher ein mageres Stück Fleisch als ein Butterbrot oder einen Teller Pasta.
• Ein sinnvolles Frühstück für die Fastentage besteht aus Joghurt mit Obst, vor allem Beeren. Ballaststoffe wie Haferflocken sättigen gut, sind aber nicht kalorienarm.
• Eier sind deine besten Freunde: Sie sind kalorienarm, proteinreich, gesund und lassen sich zu jeder Mahlzeit verwenden: Als Rührei oder Spiegelei am Morgen, als hartgekochtes Ei zwischendurch und als Omelette mit Gemüse als volle Mahlzeit.

Dazu trinkst du an den Fastentagen so viel wie möglich. Erlaubt sind alle 0-Kalorien Getränke wie (ungesüßter) Tee und Kaffee, Wasser mit oder ohne Kohlensäure und Brühen.

„Light“-Getränke enthalten zwar auch keine Kalorien, stecken jedoch voller künstlicher Süßstoffe, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen und zu Heißhungerattacken führen können. Wenn irgendwie möglich solltest du auf diese Getränke gerade am Anfang verzichten.

Welche Tage sind für die 5:2-Diät gut geeignet?

Überlege dir gut, wie du die Tage aufteilst. Die meisten Menschen legen einen der beiden Fastentage aufs Wochenende. So musst du nur an nur einem Arbeitstag fasten, wenn du in der Regel einerseits mehr Energie benötigst und andererseits die Konzentration schneller unter Hungergefühlen leidet. Faste zum Beispiel jeweils am Samstag und am Mittwoch: So kannst du dir nach dem samstäglichen Fasten einen Sonntag mit leckerem Sonntagsbraten und Nachtisch gönnen. Anschließend isst du an den ersten beiden Tagen der Arbeitswoche normal, ehe du den zweiten Fastentag einlegst. Ist dieser geschafft, geht es schon wieder aufs Wochenende zu.

Dies ist natürlich nur ein Vorschlag. Orientieren dich an deine Vorlieben und an weiteren Faktoren. Treibst du an bestimmten Tagen in der Woche Sport, solltest du an diesen Tagen möglichst normal essen, um dem Körper ausreichende Energie für die bevorstehende Aktivität zu liefern.

Ich habe beim 5:2 Intervallfasten mehrere Male den Tag angepasst, bis ich die für mich am besten geeigneten Tage gefunden habe. Und bitte beachte, dir nicht komplett die Flexibilität zu nehmen. Wenn du normalerweise an einem Samstag fastest und auf einen Geburtstag eingeladen bist, dann solltest du nicht leiden. In diesen Fällen habe ich einfach den Tag gewechselt. Man kommt vielleicht ein bisschen aus dem Rhythmus, aber das überwiegt aus meiner Sicht ganz klar den Nachteil sich einzuschränken.

Wie gehst du mit Hungergefühlen an den Fastentagen um?

Es wird seine Zeit dauern, bis sich dein Körper an das Fasten gewöhnt hat. In dieser Zeit bist du vermutlich von Hungergefühlen genervt, bist vielleicht schneller reizbar und oft müde. Wichtig ist für dich dir klar zu machen, dass es sich um eine Umstellung handelt. Erlaube dir schlechte Laune und einen schlechten Tag. Auch bei der 5:2 Diät geht es um Fortschritt und nicht um direkte Perfektion.

Als persönliche Motivation kannst du dich an einem Fastentag mit kleinen Belohnungen zum Durchhalten motivieren. Bereite dir Dinge vor, die dich ablenken, z.B. eine Playliste mit deinen Lieblingssongs zum Mitsingen, das Box-Set mit deiner Lieblingsserie oder ein heißes Bad.

Wenn jedoch nach einigen Wochen keine Besserung bei den starken Hungergefühlen eintritt, gehörst du vermutlich zu den Menschen, für die die 5:2-Diät keine sinnvolle Option ist. Probiere einmal eine andere Variante des Intervallfastens wie die 16:8-Methode aus, bei der du täglich essen darfst. Eine gute Übersicht zu den unterschiedlichen Varianten kannst du hier in unserer Intervallfasten Anleitung lesen.

Bitte beachte aber auch, dass natürlich auch ein gewisses Hungergefühl bleibt. Bei mir war es nie so, dass ich gar keinen Hunger mehr hatte am Fastentag. Ein bisschen bleibt. Aber es geht für dich eher darum dich auch an das Hungergefühl zu gewöhnen.

Für wen ist 5:2 Intervallfasten nicht geeignet?

Wenn du dir unsicher bist, ob die 5:2-Diät oder Intervallfasten allgemein für dich geeignet sind, solltest du Rücksprache mit deinem Arzt halten. Dieser kennt deinen gesundheitlichen Zustand schließlich am besten. Außerdem kann er dich bei Bedarf auch auf Mangelerscheinungen testen. Wenn du zum Beispiel ohnehin schon an einem Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Eisen, Magnesium oder Folsäure leidest, solltest du mit dem Fasten vorsichtig sein um eine Unterversorgung zu vermeiden.

Weitere Gruppen, die auf die 5:2-Diät verzichten sollten:

• Schwangere und stillende Frauen
• Kinder und Jugendliche
• Menschen mit Essstörungen und/oder Untergewicht
• Menschen mit Diabetes Typ 1

In vielen Ratgebern kann man lesen, dass Frauen ohnehin beim 5:2 Intervallfasten vorsichtig sein muss. Einige Frauen haben festgestellt, dass sich die 5:2-Diät (und in geringerem Umfang andere Intervallfastenmethoden wie die 16:8-Methode) negativ auf die Periode auswirkt und diese sogar ganz ausbleiben kann. Wir haben hier nur positive Erfahrungen gemacht. Lese hier unsere besonderen Tipps zum Intervallfasten für Frauen.

Kann ich mit dieser Diät abnehmen?

Intermittierendes Fasten ist eine sehr effektive Möglichkeit zum abnehmen. Probanden einer Studie hatten nach 12 Wochen außerdem über 5 Kilogramm abgenommen und die Fettmasse um 3,5 kg reduziert, während die Muskelmasse gleich blieb.

Der Hauptgrund ist einfach der, dass du bei einer 5 zu 2-Diät insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst. Dies kann jedoch nur funktionieren, wenn du an den Nicht-Fastentagen normal isst und nicht überkompensierst.

Sehr interessant an dieser Diät ist, dass du nicht nur 3-8% des Gewichtes über einen Zeitraum von 3-4 Wochen verlierst, sondern auch 4-7% des Bauchumfangs: Dies bedeutet, dass sich das gefährliche Bauchfett durch Intervallfasten enorm reduziert.

Die 4:3-Diät als Alternative zur 5:2-Diät

Es geht immer noch extremer beim Intervallfasten: So gibt es neben der 5:2-Diät auch noch die 4:3-Diät, die oft auch als alternierende Diät bezeichnet wird. Dabei fastest du an drei Tagen pro Woche und isst an vier Tagen normal, d.h. du fastest an jedem zweiten Tag (alternierend).

Das muss jeder selbst für sich ausprobieren. Für uns persönlich war diese Variante dann doch eine zu große Einschränkung im Leben. Daher haben wir die 4:3 Diät nicht weiter verfolgt, da wir 5:2 Intervallfasten als angenehmer empfunden haben. Die meisten Menschen berichten über sehr gute Erfahrungen mit der 5:2-Diät, ausreichenden Gewichtsverlust und ein allgemein gesünderes Lebensgefühl. Dies können wir bestätigen.

Hast du die 5:2 Diät schon ausprobiert? Wie sind deine Erfahrungen? Oder hast du noch Fragen? Dann stelle sie gerne unter diesem Post…