Bevor wir mit unserer Intervallfasten Anleitung starten, möchten wir dich fragen, welche Bedenken du hattest, als du zum ersten Mal über das Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten oder Kurzzeitfasten genannt) nachgedacht hast? Sicherlich waren das Fragen oder Gedanken wie…
- Ohne Frühstück geht bei mir gar nicht…
- Wie soll ich das denn machen?
- Was darf ich denn dann noch essen?
- Habe ich dann nicht ständig einen knurrenden Magen?
Wir alle kennen diese Bedenken. Wir haben sie selbst erlebt und uns genau dieselben Gedanken gemacht. Aus unserer Sicht ist es nichts Schlimmes, wenn man erst einmal mit einer gewissen Skepsis an die Sache rangeht. Man weiß schließlich nicht, was einen erwartet.
Wir haben Intervallfasten bereits Anfang 2015 in unseren Alltag integriert und inzwischen wirklich einiges an Erfahrungen mit dieser Ernährungsform sammeln können. Um genau diese Erfahrungen mit euch teilen zu können, haben wir diese Seite gestartet. Die nachfolgende Intervallfasten Anleitung bietet einen guten Startpunkt, um diese neue Ernährungsform langsam und sicher in deinen Alltag einzubauen. Mit der Anleitung kannst du dich Schritt für Schritt mit dem Intervallfasten vertraut machen. Doch bevor wir weitere Zeit verlieren, erklären wir noch einmal kurz die Grundlagen des Kurzzeitfastens:
Wie geht intermittierendes Fasten?
Um es noch einmal kurz und knackig zu formulieren: Intervallfasten bedeutet, dass man für eine bestimmte Zeit auf Nahrung verzichtet und dabei stunden- oder tageweise fastet. Abseits der Fastenzeiten darf man ganz normal essen. Welche unterschiedlichen Formen es beim Intervallfasten gibt und in welchen Zeitfenstern man dann fastet, das erklären wir euch weiter unten.
Warum empfehlen wir Intervallfasten?
Wir sind große Fans von dem Ernährungskonzept Intervallfasten. Warum? Ganz einfach! Wenn wir unserem Körper eine Auszeit von ständigen Snacks und Mahlzeiten gönnen, profitieren wir in zweifacher Hinsicht: Wir verlieren überschüssiges Körperfett und nehmen zugleich die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile mit. Auf der einen Seite kann man mit dem Intervallfasten einfach und effektiv abnehmen. Auf der anderen Seite bringt diese Ernährungsform auch viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Den zweiten Aspekt sehen wir als so wichtig an, dass wir diesem Teil einen separaten Artikel gewidmet haben. Hier erfährst du mehr zu den gesundheitlichen Vorteilen von Intervallfasten.
Wenn du dein Leben lang Probleme mit lästigen Fettpölsterchen hattest , dann kann intermittierendes Fasten eine sehr gute Lösung für dich sein, damit die Pfunde auch langfristig purzeln. Aber auch hier musst du ehrlich zu dir sein: Nur durch eine gesunde Balance deines Lebensstils, deiner Ernährung und deiner Bewegungsgewohnheiten kann ein dauerhafter Abnehmerfolg erzielt werden. Einen der drei Aspekte herauszunehmen ist meist nicht ausreichend oder nur von kurzfristigem Erfolg gekrönt. Auch aus diesem Grund gibt es diese Intervallfasten Anleitung, denn wir wollen dir helfen, deine Ziele möglichst erfolgreich zu verfolgen.
Wir ernähren uns seit Anfang 2015 mit dieser Ernährungsform, hier findest du unsere Erfahrungen mit Intervallfasten.
Intervallfasten Anleitung – welche Methoden gibt es?
Beim Intervallfasten wechseln sich Zeiten der Nahrungsaufnahme mit regelmäßigen Fastenzeiten ab. Zu den populärsten Methoden des Intervallfastens gehören:
16:8 Methode (auch bekannt als „16 Stunden fasten“)
Die sicherlich populärste Methode des Intervallfastens und ehrlich gesagt auch unser kleiner Favorit unter den unterschiedlichen Formen des Kurzzeitfastens. Warum? Die Gründe erfahrt ihr in unserer detaillierten Anleitung für 16:8 Intervallfasten.
5:2 Diät (auch bekannt als „2 Tage Fasten“)
Eine weitere bekannte Variante ist die 5:2 Diät. Hier wird an zwei Tagen pro Woche gefastet. An den verbleibenden 5 Tagen darf gegessen werden, was und wie viel man möchte. Warum diese Variante von vielen bevorzugt wird, erläutern wir in unserem ausführlichen Artikel mit Anleitung für die 5:2 Diät.
Alternierendes Fasten (auch bekannt als „24 Stunden Fasten“ oder „jeden zweiten Tag Fasten“)
Bei dieser Intervallfastenform wird an jedem zweiten Tag gefastet: am ersten Tag wird ganz normal gegessen, am zweiten Tag wird gefastet, am dritten wird wieder ganz normal gegessen, dann wieder gefastet usw. Warum diese Variante ihre Anhänger hat und was die Herausforderungen dabei sind, erläutern wir in diesem Artikel über Alternierendes Fasten.
Warrior Diät
Die Warrior Diät stellt die aus unserer Sicht extremste Ausprägung des intermittierenden Fasten dar. Warum? Weil das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme bei dieser Variante auf nur 4 Stunden pro Tag beschränkt ist. Deswegen wird Sie Hier gibt es weitere Informationen zur Warrior Diät.
18:6 Methode (auch bekannt als 18 Stunden fasten)
Dieser Ansatz stellt einen Kompromiss zwischen der 16:8 Methode und der Warrior Diät dar. Ob und warum es erstrebenswert ist, mehr als 16 Stunden zu fasten, erläutern wir in einem separaten Artikel zur Methode 18 Stunden fasten.
Darüber hinaus gibt es natürlich noch andere Varianten, auf die wir an dieser Stelle nicht noch einmal explizit eingehen möchten. Eine vollständige Intervallfasten Anleitung umfasst aus unserer Sicht noch weitere interessante Ansätze, nämlich:
- Intervallfasten für Frauen
- Intervallfasten vegan
Klickt einfach auf die Links, um mehr darüber zu erfahren.
Wie lange sollte ich im Intervall fasten?
Viele beginnen mit dem Kurzzeitfasten mit einem klaren Ziel: Abnehmen. Und dann kommt die übliche Frage: Wie lange sollte ich denn nun im Intervall fasten? Und was kann ich tun, damit der unerwünschte Jojo-Effekt nicht eintritt? Diese Fragen werden in unserem Artikel zum Thema „Intervallfasten wie lange?“ beantwortet.
Jeder muss die richtige Intervallfasten Anleitung für sich selber finden…
Wie hängen Intervallfasten und Ernährungsumstellung zusammen?
Manche Menschen möchten nur einige Wochen im Intervall fasten, um abzunehmen. Dies ist grundsätzlich möglich. Doch sinnvoller und weitaus effektiver ist es, Intervallfasten als langfristige Ernährungsumstellung zu betrachten. Nur wenn man das Intervallfasten als langfristiges Ernährungskonzept sieht, profitiert man von den dauerhaften Effekten und den gesundheitlichen Vorteilen .
Warum Ernährungsumstellung? Wie du bereits gelesen hast, basieren die meisten der heutigen Stoffwechselprobleme auf der Tatsache, dass der Körper ständig viel zu viele Kohlenhydrate bekommt aus denen er seine Energie in Form von Glukose (Zucker) bezieht. Wenn du nun während der Zeitfenster, in denen du essen darfst, viele einfache Kohlenhydrate und anderes ungesundes Essen wie fettiges Fast Food konsumierst, wird dein Körper die überschüssigen Kohlenhydrate weiterhin als Fettreserven abspeichern.
Es geht leichter mit einer ausgewogenen Ernährung
Intervallfasten sollte daher idealerweise mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und dem Verzicht auf einfache Kohlenhydrate einhergehen. Was das im Konkreten bedeutet? Teig- und Backwaren aus Zucker und Weizenmehl, zuckerhaltige Getränke ebenso wie Süßigkeiten und Fertigprodukte sollten der Vergangenheit angehören. Setz statt dessen lieber auf viel Gemüse zusammen mit komplexen Kohlenhydraten mit gesundem Vollkorngetreide.
Stocke deine Vorräte entsprechend auf. Natürlich musst du nicht vollständig auf Lieblingsgerichte wie Pasta oder Brot verzichten. Aber wähle in Zukunft gesündere Varianten wie Vollkornpasta und Vollkornbrot. Vergiss den schnellen Burger im Fast Food-Lokal und grille stattdessen zuhause einen fettarmen Burger aus hochwertigem Bio-Fleisch, bei dem du das Brötchen ganz einfach weglässt und statt dessen eine doppelte Portion Salat oder gegrilltes Gemüse zu dir nimmst. Viele weitere Kochideen findest du übrigens in unserer Seite zum Thema Intervallfasten Rezepte.
Intervallfasten richtig planen
Ganz gleich, welcher Variante des Intervallfastens du folgen möchtest: Bereite dich richtig auf die bevorstehende Fastenzeit vor – auch hierzu gibt es unsere Intervallfasten Anleitung. Denn Fasten bedeutet nicht, dass du gar nichts zu dir nehmen darfst. Gerade wenn du fastest, ist regelmäßiges Trinken unverzichtbar. Achte daher darauf, die folgenden zuckerfreien Getränke im Haus haben:
- Wasser (auch Sprudelwasser)
- Tee (ohne zuckerhaltige Zusätze)
- Kaffee (schwarz)
- Brühe
Gerade wenn man erst mittags die erste Mahlzeit zu sich nimmt oder einen kompletten Fastentag einlegt, kann ein Heißgetränk wie Kaffee oder Tee das erste Magenknurren besänftigen. Brühe wiederum stillt effektiv den Hunger und versorgt den Körper zudem mit wichtigen Nährstoffen.
Am besten stellst du dir bereits im Vorhinein einen Speiseplan für mehrere Tage zusammen, so dass du im Voraus einkaufen kannst. Denke dabei ruhig auch an einige Lieblingsspeisen, auf die du dich freuen kannst – aber halte dabei den Kohlenhydratgehalt und die Kalorien im Auge!
Tipps zur Bewältigung der Fastenzeit beim Intervallfasten
Wir sind es gewöhnt, ständig in den Kühlschrank oder in die Schublade mit den Snacks zu greifen, sobald sich ein Hungergefühl bemerkbar macht. Was letztendlich oft Auslöser für Übergewicht und Folgekrankheiten wie Diabetes mellitus ist.
Beim Intervallfasten nehmen wir ganz bewusst Abstand davon, uns immer und überall etwas in den Mund schieben zu müssen. Um die Fastenphasen durchzuhalten, ist nicht nur die praktische Vorbereitung durch den Kauf der richtigen Lebensmittel wichtig. Bei Erstellung unserer Intervallfasten Anleitung war uns auch wichtig hervorzuheben: Auch die mentale Vorbereitung auf das Fasten ist unverzichtbar. Die folgenden Tipps helfen:
- Hunger ist kein Drama: Wenn der Magen knurrt, stell dir den Körper wie ein verwöhntes Kind vor, das an der Kasse im Supermarkt steht und nach Süßigkeiten quengelt. Sag dem Kind, dass es jetzt nichts bekommt. Nach einer Weile wird es von selbst Ruhe geben. Dein Körper wird spielend damit fertig, über Stunden keine Nahrung zu bekommen. Er muss sich nur (wieder) daran gewöhnen.
- Das Gehirn mit Flüssigkeiten versorgen: Lenkt das Hungergefühl zu stark ab, beschäftige deinen Magen mit kalorienfreien Flüssigkeiten. Brühe ist ideal. Auch eine ordentliche Portion Wasser wird ihn beschäftigt halten.
- Ablenkung finden: Knurrt der Magen, fällt es schwer, sich auf etwas anderes zu konzentrieren. Überleg dir, wie du dich am besten ablenken kannst. Lies ein oder zwei Kapitel in deiner aktuellen Lieblingslektüre, spiele dich einen Level weiter hoch in deinem aktuellen Computerspiel, sing lauthals einige deiner Lieblingslieder mit oder unternimm einen kurzen Spaziergang. Anschließend ist der Hunger oft schon vergangen.
- Geteiltes Leid…: Vielleicht findest du im Freundeskreis jemanden, der ebenfalls Intervallfasten ausprobieren möchte oder dieser Ernährung sogar schon folgt. Bietet euch gegenseitig Unterstützung an und ermutigt euch bei einem kurzen Telefonat zum Durchhalten, wenn es gerade schwer fällt.
- Verschiedene Intervalle testen: Viele Menschen setzen bei der 16:8-Methode darauf, morgens ein üppiges Frühstück zu essen und dann kurz vor dem Ende des achtstündigen Zeitfensters ein sehr frühes Abendessen zu sich zu nehmen. Sie leiden dann oft vor dem Schlafengehen unter einem knurrenden Magen und greifen doch nochmal in den Kühlschrank. Andere mögen ohnehin kein Frühstück und essen erst mittags etwas um die letzte Mahlzeit am späteren Abend einzunehmen. Teste verschiedene Intervalle, um herausfinden, welches Zeitfenster am besten zu dir passt! Auch bei der 5:2-Methode kannst du mit verschiedenen Tagen experimentieren, um zu sehen, mit welcher Methode dir das Durchhalten am leichtesten fällt.
Fehlt euch etwas an unserer Intervallfasten Anleitung? Dann helft uns und gebt bitte Feedback unten über die Kommentarfunktion. Gerne erweitern wir diesen Artikel nach und nach.
Zwischenziele beim Abnehmen setzen
Hand aufs Herz: Auch du interessierst dich für das Intervallfasten, weil es beim Abnehmen hilft, oder? Das ist vollkommen in Ordnung. Erwarte jedoch nicht zu viel. Zwar versprechen viele Websites und Portale eine tolle Gewichtsreduktion von mehreren Kilogramm in wenigen Wochen. Allerdings gilt zu bedenken, dass ein drastischer Gewichtsverlust dem Körper nichts Gutes tut. Denk langfristig und reduziere dein Gewicht nur um 1-2 Kilogramm pro Woche. So gewöhnt sich der Körper Schritt für Schritt daran und du vermeidest den Jojo-Effekt.
Setz dir Zwischenziele und belohne dich, wenn du diese erreicht hast: Kauf dir nach den ersten fünf Kilogramm die tolle Hose oder das tolle Kleid in der nächst kleineren Größe, die du nun problemlos tragen kannst. Gönn dir nach zehn Kilogramm ein Wellness-Wochenende, bei dem du deine neue Figur im Schwimmbad und in der Sauna zeigst und dich mit einer Massage verwöhnen lässt. Sicher fällt dir noch mehr ein!
Soweit unsere kleine Intervallfasten Anleitung. Bitte schaut euch auch unsere weiteren Informationen an, zum Beispiel wie Intervallfasten funktioniert und was muss ich dabei beachten. Sind ansonsten noch Fragen offen? Stelle diese sehr gerne unter diesem Artikel:
